2.腹式呼吸法 是指有意识地使小腹部随着呼吸一张一缩运动的呼吸方法。这种呼吸法可使膈肌的上下活动和腹壁的前后活动幅度增大，以协调五脏六腑的功能。常用的腹式呼吸法包括顺腹式呼吸法、逆腹式呼吸法和停闭呼吸法。 （1）顺腹式呼吸法 也称正呼吸法。指吸气时腹部逐渐隆起外凸，呼气时腹部内收凹进的呼吸方法。吸气时，舌轻抵上腭，口唇轻闭，腹部随着吸气慢慢鼓起，将气息缓缓地引至下丹田，自然地稍作停顿（停顿时意守丹田）；随后将舌放下，口唇微开，将气缓缓呼出，呼气后也自然地稍作停顿（停顿时意守丹田），同时随呼气再将鼓起的小腹慢慢地缩回，如此反复锻炼。锻炼要求：吸气后与呼气后应自然稍作停顿，呼吸长短不作勉强要求，更不能有意憋气；呼吸时腹部要自然地逐渐隆起与缩回。 （2）逆腹式呼吸法 也称反呼吸法。指吸气时腹部逐渐收缩内凹，呼气时腹部逐渐隆起外凸的一种呼吸方法。这种呼吸方法与顺腹式呼吸法相反。吸气时，舌轻抵上腭，口唇轻闭，将气缓缓引至下丹田，随吸气将腹部慢慢缩凹，吸气后自然稍作停顿，并意守下丹田；随后将舌放下，口唇微开，再把气自下丹田沿鼻缓缓呼出，同时随呼气将缩回的腹部慢慢鼓起外凸，如此反复锻炼。锻炼要求：吸气后与呼气后的停顿必须自然，呼吸的深长不能勉强，更不能有意憋气，呼吸时腹部要自然缩回与隆起。 （3）停闭呼吸法 指用意念默念字句和用意念来呼吸停闭，以增强腹式呼吸深度的呼吸方法，一般分为吸呼停法和吸停呼法两种。 ①吸呼停法：是指吸气时舌抵上腭，口唇微合，默念第一个字（如“我健康”的“我”字），同时用意念轻轻地将气引至下丹田，将小腹慢慢隆起，但不可用蛮力；呼气时舌体放下，口唇微开，默念第二个字（如“我健康”的“健”字），将气缓缓呼出，同时将鼓起的小腹慢慢缩回。呼气后稍作停顿，停顿时舌抵上腭与缩回的小腹不动，并默念最后一个字（如“我健康”的“康”字），如此按吸-呼-停-吸的次序反复锻炼。锻炼要求：呼吸停顿时要自然，吸呼停动作协调有序，腹部收缩要自然起伏。 ②吸停呼法：指吸气时舌抵上腭，口唇微合，默念第一个字（如“我健康”的“我”字），同时用意念轻轻地将气引至下丹田，小腹随吸气慢慢鼓起，吸气后稍作停顿，舌抵上腭不动，默念中间的字（如“我健康”的“健”字），小腹的运动也随呼吸的停顿而不动；停顿后将舌体放下，口唇微开，默念最后一个字（如“我健康”的“康”字），随呼气将鼓起的小腹慢慢缩回。如此，按吸-停-呼-吸的次序反复锻炼。锻炼要求：呼吸停顿要自然，吸停呼动作协调均匀，呼吸和停顿时的腹部收缩要配合自然。 3.存想呼吸法 存想呼吸法是指锻炼者在自然呼吸锻炼与腹式呼吸锻炼基础上的比较高深的一种意念存想呼吸法。这是用意念引导呼吸，用呼吸引发内气锻炼的呼吸方法。一般有潜呼吸法、体呼吸法、胎息法等。 （1）潜呼吸法 是指口鼻呼吸虽近于无，而潜在的呼吸（这里指真息）却在继续进行中。即口鼻呼吸无声，出入绵绵，若有若无的一种呼吸状态。它是不疾不慢的腹式呼吸，是在腹式呼吸锻炼基础上更深入的呼吸锻炼方法。它与一般深呼吸的不同之处在于，潜呼吸法是一种不用力的呼吸，在一呼一吸中，缓缓呼，细细吸，吐气至微，从鼻孔细细引入。具体操作：将先吸入的气用意念存想缓缓地推送至下丹田，再用意念缓缓地呼气外出，从下丹田渐渐上行，从鼻呼出。呼吸一次，升降一次，这样可以提高腹腔脏器的刺激和内在安抚作用。这种腹式呼吸的有意起伏无需借助意念和外力，在高度入静中微微起伏，使呼吸进入了较高的境界。 （2）体呼吸法 又称皮肤呼吸。在腹式呼吸纯熟的基础上，口鼻呼吸逐渐细微，吸气时用意念存想“气息”从皮肤由外向下丹田内集聚，意存片刻；呼气时再意念存想“气息”自下丹田由内向皮肤外扩散和充盈，因其有在体表一入一出的体会与景象，故名体呼吸。久之，随着呼吸的进行，犹如熏蒸沐浴，气从体表出入，“气感”均匀地向身体各部位充盈。锻炼时，要求以意引气，呼吸匀细缓慢，顺其自然，不要强求。 （3）胎息法 又称脐呼吸法。指用意念想象呼吸从肚脐出入，不用口鼻呼吸，脐部起伏几乎不动，好像胎儿在母体胞宫中一样的呼吸方法。即意想吸气时自脐中吸入，自觉有气自丹田向内收敛的感觉，此时小腹随吸气微微内收，稍作停顿后，再将气徐徐呼出；呼出时，意想呼气自脐中呼出，自觉有气自丹田向外扩散的感觉，此时小腹随气自然向外微微鼓起，再稍作停顿，接着再将气缓缓吸入。如此，吸气微微，呼气绵绵，好像不用口鼻呼吸，若有若无，若存若亡，唯有丹田起伏的感觉。锻炼要求：意守下丹田，只有在前面呼吸方法的基础上锻炼得深长细匀时才能体验此法。 4.其他呼吸法 （1）读字呼吸法 这是以意念默读字音进行呼吸锻炼的方法。如六字诀锻炼法，在呼气时意念结合默念“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”字音，每个字对应五脏的锻炼方法。做法：先行保健功叩齿36次，赤龙搅海36次，再鼓漱3次，用意送咽下丹田，是谓炼津化气。再行读字呼吸，先仰头以鼻徐徐吸进天地之清气以补脏腑，随后稍低头默念字音以呼出相应脏腑之浊气（与脏腑相配字音为：嘘配肝；呵配心；呼配脾；呬配肺；吹配肾；嘻配三焦）。念毕呼尽后，再稍仰头以鼻徐徐吸入天地之清气，排除杂念，意念在默念字音与呼吸上。可以六字均念，也可单独念某字诀。锻炼要求：吸气和念字均“耳不得闻声”，它是一种以泻实为主的呼吸锻炼方法，体虚者须慎用，阳虚自汗者禁用。 （2）内视呼吸法 是指用意念将目光内视体内，引导内气在体内运行的一种呼吸锻炼方法。吸气时，用意念将目光视气，引导气从鼻至膻中，再下沉腹部丹田，要尽力吸气，由轻而重，吸尽至不能再吸，然后闭吸3～5秒，再轻轻地、慢慢地呼气，呼气宜慢宜轻。呼尽至不能再呼时，闭呼3～5秒，再吸气开始。锻炼要求：吸气时收腹提肛，提外肾；呼气时松腹松裆，外肾下垂。一呼一吸，全身放松，配合协调。 （3）提肛呼吸法 吸气时，用意轻轻提起会阴部，肛门收缩；呼气时，放松会阴，肛门放松。一般与其他功法配合锻炼，常用于治疗气虚下陷的内脏下垂、子宫脱垂等症。 以上所有呼吸锻炼法必须遵循顺其自然、循序渐进、练养结合的原则，不能盲目追求某种呼吸效应与感觉，一切要从自然柔和着手，不可强求。 三、意念锻炼 （一）基本要求 1.用意轻灵而活 意守时，用意要轻。意思是有意识地意守某部位或穴位，但不是刻意明确。初练者不应强求硬守，而应讲究勿忘勿助、似守非守。古人云，不可用心守，不可无意求，用心守则着意，无意求则顽空，有意无意称功夫。当然，用意重与轻，似守非守，很难用尺度去衡量，需要功法锻炼者细心体会。 意守时用意要活，意思是对意守的部位要灵活对待。意守时被意守的部位比较模糊，或者意守时间比较短暂等都是正常的，不能急躁，随着功夫深入会提高意守的水平。意守内容应灵活简单，自己要熟悉，能使自己心情愉快，但又不引起兴奋，如花草树木、人体经络穴位等。一般意守下丹田可以补肾温阳壮火，意守足三里可以健脾和胃，意守大敦可以平肝潜阳等。总之，意守要似守非守，灵活使用。 2.正确把握真意 真意是意念活动宁静时的自觉状态，这种状态颇为难得。在意念调节过程中，常常出现杂念丛生，物极必反。而在这杂乱无章的意识活动中，会忽然显现出一个制止杂念的“念头”，这“忽”的一觉就是真意。此境一现，即刻意守之。因此念微弱，易被意识活动所淹没。这“忽”的一觉是真意的萌芽，若能当即抓住，养之育之，则成功在即。如果把杂乱无章的意识活动比作一团黑暗，那么这“忽”的一觉，就好比初之月亮，仅有偃月的微光，故老子称此为“微明”。这一景象是练性功的“活子时”，所谓子时练功，不仅指夜半子时，更重要的是“活子时”，因为这时练功是练其意，可收事半功倍之效。其次，通过守意法寻找真意。当意守某一部位，使紊乱的意念活动单一化，意识活动均沉伏下来，真意也就显现出来了。真意呈现并与真气结合时，真气就得以聚集而产生一定的反应，这就是命功的“活子时”。对于初期功法锻炼者来说，不能刻意去追求真意，因为当你练功考虑这些内容时，已是在运用杂念了，即进入了杂乱无章的意识活动了，所以初练者应在集中意念的调节中灵活寻找真意。 3.区分正念与杂念 正念是诱导、维持与深化入静状态时所必须有的意念。与此相对的是杂念，也是干扰入静过程的妄念。推拿功法锻炼入静的关键，在于从“止念”达到“无念”。入静状态的出现是一种主动的诱导过程，并非是“什么都不想”。正因为正念的存在，才能使“杂念起觉，觉之即无”。杂念是指在练功过程中，各种杂乱的念头纷至沓来，此伏彼起，以致意念不能集中、思想不能安宁。历代功法锻炼者常喻为心猿意马，认为这是练功的主要障碍。功法锻炼中出现的杂念大都是在工作、生活中遇到或考虑过的问题，也有过去从未想过，而在功法锻炼中反映出来的，影响了功法锻炼的正常进行。在功法锻炼中，亦有胡思乱想，如气愤、懊丧、恐惧、恼怒之类的事情，以致情绪激动、心神不宁，这称为“恶念”；有些杂念，如果是由于练功者不纯正的思想意识，不正常的欲望发展而来的，则称为“邪念”。练功中出现邪念、恶念时，应停止锻炼。在功法锻炼中，尤其是初练者总会不断地出现一些杂念，这属于正常现象，只要情绪乐观，准备工作充分，专心锻炼，杂念就会自然减少。对待杂念，既不可厌恶，又不可硬驱，而要在它出现时，用一些正念方法排除它，同样可以收到锻炼的效果。正如古人说的“念起是病，不续是药”。 （二）锻炼方法 推拿功法锻炼的用意方法之根本乃精神放松与入静，即通过对情志的调理，使情志处于舒畅宁静的状态，实现身心合一，乃至忘我的境界，该境界只有坚持不懈地锻炼才能获得。功法的用意方法很多，如意守法、松静法、默念法、观想法、诱导法等。 1.意守法 是将意念集中在某个部位，在身心放松安静的状态下，聚精会神，即以一念代万念，达到入静的方法。初练者往往杂念较多，不易入静，这时可因势利导，采用意守下丹田法排除杂念，使思维活动趋于单一，但切忌性情急躁，不能死守。意守有静态意守法和动态意守法。①静态意守是使思想集中于自身某一特定穴位，如意守丹田、意守涌泉等。②动态意守是指意念随部位移动的方法，如三线放松法。通过意守锻炼，能促进人体内气的聚集与运行，进而调整脏腑的功能，达到强身健体的目的。 2.松静法 是通过意念诱导，使身心达到最大限度松静的锻炼方法。主要有先松后静法与吸静呼松法。①先松后静法是取坐式或卧式，先从头至足放松，继而意守下丹田，逐渐进入松静状态。吸气时先注意一个部位，呼气时默念“松”字，以助放松，然后再注意下一个部位，如此反复，放松后达到入静。②吸静呼松法是静与松交替进行，吸气时意想“静”，呼气时意想“松”，同时使身体从表至里、从上至下、从左至右地放松，心无杂念，正如身体像棉花样松软，心境如白云般轻悠。 3.默念法 是用意念默念字或词句（自己较熟悉或喜爱的音符、词句），但不发出声音，来诱导意念集中，排除杂念，达到入静的方法。如“我松静”“我静坐身体好”等，字数不宜过多，是静功功法常用的锻炼方法之一。锻炼时，呼吸要均匀细长，用意要轻。亦可根据病情需要而灵活选用默念字词，如失眠患者可默念“松”“静”，而高血压患者可默念“血压下降”“我放松”等。 4.观想法 是集中心念观想某一美好的对象，可以去除杂念，达到入静的锻炼方法。选择观想的事物要有利于功法锻炼入静，且大都是功法锻炼者所熟悉的事物或情景。如易筋经出爪亮翅中出掌时，观想将窗推开之景象；又如三盘落地做上托时，观想如托千斤重物，下按如在水上按浮球之感等。 5.诱导法 是借助于音乐诱导或肢体动作诱导，使意念集中，帮助入静的方法。如音乐诱导，选择幽静动听的音乐，或节奏单调的音乐，借此诱导意念集中，达到入静的目的。或自我诱导，选择在空气清新、温度宜人、幽静安适的环境中锻炼，想象全身放松后，心身随之虚静。如进行易筋经功法横担降魔杵锻炼时，两手横担开合，诱导丹田开合，使气入丹田。 |
