第二节 站桩功 站桩功为传统以站立式为主的锻炼功法，通过站桩功的锻炼，使全身或局部的松紧度呈持续的静力性状态，从而达到强身保健、防治疾病的作用。 至今，站桩功已经形成了众多的流派。如按姿势来分有自然式站桩、三圆式站桩、下按式站桩、伏虎式站桩、休息式站桩、少林剑指站桩等。如以其姿势难度来分，则可分高位站桩、中位站桩和低位站桩3种。高位站桩指站桩架势高，膝关节微屈，一般膝盖不超过脚尖，运动量较小，适合于年老体弱的患者锻炼；低位站桩架势低，膝关节夹角约90°，运动量较大，适合于强身和康复期患者的锻炼；中位站桩是介于高、低位之间的一种架势，膝关节夹角约130°，运动量适中，适合强身健体使用。 站桩锻炼时的动作、呼吸、意念要协调统一。在初练阶段采用自然呼吸，待练习一段时间有了一定功底之后，则慢慢将呼吸融入意念之中，全神贯注地体会各种练功的意境。训练时应针对不同的个体选择站桩的训练量。 训练量过大，疏泄太过；训练量过小，则不能调动人体正气，难以达到练功目的。站桩功的训练量由练功姿势、练功时间、训练频度、持续时间、意念内容与强度等决定。一般而言，初学者可首选一种桩势练习，时间从5分钟开始，逐步增加到60分钟为止，每天练2～3次，连续1～3个月为1个疗程，意念宜简单。 站桩功具有协调脏腑、平衡机体、强壮身体的功能，对神经衰弱、高血压、糖尿病等神经内分泌疾病及慢性软组织损伤性疾病等有康复治疗作用。 一、自然式站桩 【习练步骤】 身体自然直立，呼吸调匀，精神放松。左脚向左横跨一步，两脚平行，与肩等宽。膝关节微屈，松胯收腹。两手垂于体侧，掌心向内，肘关节微屈。十指分开，指间关节自然微屈，掌心内凹。保持头正身直，虚灵顶劲，含胸拔背，沉肩虚腋，直腰蓄腹，两膝微屈，两目微闭或似看非看前方。两唇轻合，舌抵上腭，下颏内收，面带微笑（图9-3）。
图9-3 自然式站桩
【呼吸要求】 初练采用自然呼吸为主，锻炼到一定程度后，再逐渐加大呼吸深度与幅度，并向腹式呼吸过渡。 【意念要求】 初练者可采用“三线放松法”，练习到一定程度后，可用意守法，如意守下丹田等。 【习练要点】 自然呼吸开始，逐步过渡到腹式呼吸。意念训练可采用“三线放松法”，做到自然而不做作，保持上虚下实，力求躯体稳定。 【习练功用】 对神经系统有很好的调整作用，能安神定志；并有促进下肢静脉回流的作用，故对下肢微循环障碍起到一定的防治作用。 二、三圆式站桩 【习练步骤】 虚灵顶劲，含胸拔背，沉肩垂肘，松腰收腹，两膝微屈，两脚与肩同宽，脚尖内扣，尽量向内，形成一个圆形；两臂抬起与肩平，肘略低于肩，作环抱树干状，呈圆形；两手十指自然张开，两手心相对，如抱球状，呈圆形。以上即称为“三圆”。根据手臂弯曲程度的大小而分，可分为抱球式和环抱式两种。屈曲较小，称抱球式；屈曲较大，称环抱式。抱球式动作，上肢呈半圆形，两手呈抱球状，掌心相对，手指相对，高度与胸相平；环抱式动作，两手似抱树，掌心朝内，置离胸前两尺左右。目光平视或视向前下方。站立姿势可按本人情况，取高、中、低位来练习（图9-4）。
图9-4 三圆式站桩 【呼吸要求】 开始用自然呼吸法，锻炼日久后，呼吸要深长细匀，随着姿势体位从高位向低位过渡，呼吸调整应加深、加长。 【意念要求】 意想双手抱住一个回旋的气球，顺时针旋转36圈，由小到大；再逆时针旋转36圈，由大到小；双足踏实，落地生根，不可放松。 【习练要点】 做到手圆、臂圆、足圆。呼吸深长，意守之旋转气球，用意要松，若有若无，绵绵若存。 【习练功用】 该桩式是将双手、两臂、两足之间摆成三个圆形，促使肩关节、肘关节、腕指关节及髋关节、膝关节、踝趾关节等保持协调，对关节病和脊柱病有较好的疗效。 三、下按式站桩 【习练步骤】 两脚自然分开，与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，手腕背伸，两手指伸直向前，手掌与地面平行，掌心朝下，掌心似按向地面。目光平视或视向前下方，其余同自然式站桩（图9-5）。
图9-5 下按式站桩 【呼吸要求】 采用顺腹式呼吸，并延长呼气时相。呼气时用意念引导气沉丹田。 【意念要求】 意念用引导法，使气沉丹田。然后意守丹田之气如雾露蒸腾，弥漫周身，濡养四肢百骸、五官九窍，最后收气归入丹田。 【习练要点】 手指伸直，前臂尽量与地面平行，掌心下按，虎口要圆，膝关节屈曲。呼吸调畅，意念轻柔缓和，守护丹田，不可丢弃。 【习练功用】 该桩式也是根据屈膝的角度分成高、中、低三个体位锻炼。对上肢部的锻炼更加明显，除具有三圆式作用之外，尤其对肩关节周围炎、网球肘、腕管综合征、指部腱鞘炎等病有很好的防治作用。 四、伏虎式站桩 【习练步骤】 左脚向左前方跨出一步，右脚在后，身体往下蹲，形成弓步状；前腿屈成90°，后腿蹬直；左手顺势摆在左膝上方约10cm处，右手放在右膝上方约10cm处，左手似按住虎头，右手似握虎尾根部，头仰起，眼向左前方注视；右腿在前时，与上述姿势相反（图9-6）。
图9-6 伏虎式站桩 【呼吸要求】 呼吸先采用顺腹式呼吸方法，后逐渐向逆腹式呼吸过渡，呼吸节律、频率要慢，应加大幅度和深度。 【意念要求】两目前视，意想胯下有猛虎被伏，意气相合，运气至双胯、双腿、双足，意想两手力按虎头、虎尾。 【习练要点】 意气相合，手按虎头虎尾，昂头注视，神气充足。注意下盘锻炼，呼吸深长。 【习练功用】 该桩式可有效锻炼下肢骨骼肌力量，同时能够加强肌肉与关节、韧带、周围血管、神经等组织的协调性。对促进机体整体的稳定性、协调性有很重要的意义。该桩式适用于腰骶部、下肢部慢性软组织损伤，对如腰椎间盘突出症恢复期、慢性腰肌劳损、骶髂关节紊乱、膝关节和踝关节损伤恢复期有很好的康复作用。 五、休息式站桩 【习练步骤】 站姿同自然式站桩。两掌提至腰后，以腕背部轻置于两“腰眼”穴处，腕关节微屈，十指自然分开，指间关节微屈，掌心内凹。沉肩、垂肘、虚腋，其余要求与“自然式站桩”相同（图9-7）。
图9-7 休息式站桩 【呼吸要求】 采用自然呼吸法。 【意念要求】 可将意念集中到腰部，以腰部发热为度。 【习练要点】 掌置于腰部，似休息之状，呼吸要轻柔、和缓，用意宜轻，似有似无，反复练习。 【习练功用】 该桩式双掌背置于腰眼部，有辅助腰椎恢复正常曲度的作用，且“腰为肾之府”，取壮腰补肾之用。 六、少林剑指式站桩 【习练步骤】 左脚向左分开，两脚平行，与肩同宽，两膝微屈。在屈膝下蹲的同时，双臂向正前方缓缓抬起，同时双掌自然变为剑指，抬到与肩平。指尖向前，掌心向下，两臂与肩平成一线。上身正直，微收小腹，轻提尾闾，含胸拔背，头项正直，下颌内收，使百会穴、会阴穴和两脚跟连线的中点成一直线。两脚自然分开，两膝自然弯曲，膝不超过脚尖，膝与脚尖成一直线。两眼平视，双目微闭，似看非看。全身放松，松而不懈（图9-8）。
图9-8 少林剑指式站桩 【呼吸要求】 采用顺腹式呼吸为主，锻炼到一定程度后，可采用以逆腹式呼吸方法为主，气沉丹田。 【意念要求】 意想丹田中有温热之气团，由小到大，由弱到强，再意想此气团循足三阴经，下至足底涌泉穴，落地生根。之后，将意念引回丹田部，使之由大到小，由强到弱，弥漫周身，濡养神智。 【习练要点】 两脚平行，略比肩宽；双手食指、中指并拢成剑指；两臂平伸，肩、肘、腕平伸，与肩同宽；膝关节屈曲成高、中、低三个体位。呼吸以顺腹式呼吸为主，尽量延长呼吸时相和深度，意守的部位要低，以温热感为度，并使之循足三阴经。 【习练功用】 该桩式主要锻炼全身的骨骼肌、关节、韧带，尤其对四肢的锻炼更为明显。能调动全身的气血运行，改善全身血液循环、淋巴循环，对加强心脏功能，改善微循环等方面作用明显。 (推拿功法学) |
