| 第二节 传统器械练功法 一、沙袋练功 沙袋练功是增加肌肉力量的有效锻炼方法，对推拿工作者的身体素质和局部肌肉力量的提高起到很大的作用。但根据不同的功法锻炼目的，在沙袋重量、锻炼方法和锻炼强度等方面要因人而异。 沙袋练功前最好先进行特定的动作锻炼，尽量避免剧烈对抗性运动时绑沙袋锻炼。沙袋的选择也并不是越重越好，负重的时间切忌贪多，以免走入锻炼误区。应该根据各自身体素质、体重等个体差异在沙袋重量和锻炼时间上作适当调整，以不出现过度疲劳为宜。如果出现上下肢和腰部疼痛的情况，应当停止锻炼，以免引起运动性损伤。 沙袋的制作是沙袋练功的重要准备工作。根据不同的锻炼方式，沙袋可以制作成片状、球状以及其他各种形状。片状沙袋，用结实耐磨损的弹性材料（如帆布），量体裁剪成大小和形状一样的两片，对齐叠放，然后在相应的位置缝制成片状，装沙后，可以用四个结实的布条在沙袋的四周加固成片状沙袋。按照上述方法，根据锻炼部位的不同制作成沙绑腿、沙护腕、沙腰带、沙背心等片状沙袋。而球状沙袋把结实耐用的弹性材料（如帆布及各种车辆的内、外胎等）裁成多个小片，并将这些小片拼接缝合成球壳形空心体，在即将完成密封时，向里面装满沙子，最后完全密封缝合。同时也可在最后密封缝合时，缝接上结实的绳子制成沙链球等；或将废旧的篮球、足球、排球等，剪个小口，向内装满沙子后再缝合，改制成沙球。 二、沙袋练功方法 常见的沙袋练功方法介绍以下五式：五指抓沙袋、俯卧直腿上抬、弯举小腿、深蹲弹跳及负重转肩等。这些方法简便易行、切实有效，是沙袋锻炼的常用方法。 第一式 五指抓沙袋（或沙球） 习练器械：沙袋或沙球。 【习练步骤】 1.马裆式，微屈膝弯腰，身体稍前倾，一手五指抓住重约5kg的沙袋或沙球待练。 2.抓沙袋或沙球的五指松开，沙袋或沙球自然下落；锻炼者迅速用另一手的五指抓住下落沙袋或沙球并迅速上提，然后松开五指，如此交替重复上述动作。 3.功法锻炼者也可以马步开立，身体保持正立，双手五指同时抓住重约5kg沙袋或沙球静止不动，保持姿势3～5分钟。 【习练要领】 1.要求五指松开、迅速抓住下落沙袋或沙球，并迅速上提，是一个动作周期。 2.整个动作要自然连贯、一气呵成，周期与周期之间要有一定的节奏感，速度均匀。 3.全神贯注，眼睛注视沙袋或沙球，呼吸自然流畅，不可屏气。 4.动作要沉稳，忌轻浮。 【习练次数】 左右手五指各锻炼10～20次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天锻炼1～2次。 【习练意义】 此动作主要锻炼手指力量，只要坚持锻炼，功效十分明显。 第二式 俯卧直腿上抬 习练器械：沙袋。 【习练步骤】 1.小腿部绑上重约5kg的沙袋，俯卧在软长条凳上，双下肢自然伸直，双手扶住木凳以稳定身体。 2.双下肢交替用力后伸，直到最高点后缓缓下落还原。 3.功法锻炼者也可先将一条腿上抬至最高点，静止不动，保持此姿势3分钟，然后换另一腿锻炼。 【习练要领】 1.抬腿和呼吸相配合，一腿后抬时吸气，还原时呼气。 2.可以借助腰部用力。 3.练功前，腹部要紧贴木凳，后伸时应尽量至最大范围，然后慢慢还原。 【习练次数】 每条腿锻炼10～20次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天锻炼1～2次。 【习练意义】 此动作主要锻炼股二头肌和腿部肌肉力量。 第三式 弯举小腿 习练器械：沙袋。 【习练步骤】 1.站立位，小腿部绑上沙袋，双手扶墙或握双杠，身体保持中立或微前倾。 2.以一条腿支撑体重，另一条腿屈膝，把小腿尽量向后上弯举至最大范围，停留并保持此姿势3分钟，然后徐徐收力放松，还原至起始姿势。 3.交换另一条腿锻炼。 【习练要领】 1.配合呼吸，屈膝时小腿弯曲并吸气，还原时呼气。 2.小腿弯曲时，身体要保持平衡，下肢不要任意摆动。 3.后伸时应尽量伸至最大范围，然后再缓慢回到原点。 【习练次数】 每条腿锻炼10～20次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天锻炼1～2次。 【习练意义】 此动作主要锻炼股二头肌。 第四式 深蹲弹跳 习练器械：沙袋。 【习练步骤】 1.平步开立，双脚与肩同宽，双手各抓住一沙袋，深蹲至最大限度，蓄势待发。 2.伸膝、展体、伸臂与屈足，使身体爆发性垂直向上弹起。 3.身体下落时随势深蹲，臂后摆，完成一次蹲跳。 4.重复上述动作数次。 【习练要领】 1.配合呼吸，身体向上弹起时吸气，身体下落深蹲时呼气。 2.深蹲弹跳要求动作连续流畅，有节奏。 3.整个动作过程中，身体挺拔，手臂保持伸直，弹起时整个身体要求舒展自然。 4.落地时动作轻灵，足尖先着地，轻巧而富有弹性。 【习练次数】 每次锻炼深蹲弹跳10～20次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天锻炼1～2次。 【习练意义】 此动作主要锻炼小腿肌、屈足肌群和股四头肌力量。 第五式 负重转肩 习练器械：沙袋。 【习练步骤】 1.站立位，以左肩部锻炼为例。左手握空拳，屈肘90°，上臂部固定住重约5kg的沙袋，右手叉腰。 2.右脚向右前方斜跨一大步，成右弓步，右脚脚尖稍内扣，左脚脚跟向后蹬地，身体保持中正。 3.上臂部发力，使肩关节做顺时针或逆时针方向旋转。 4.然后收右弓步成站立位，此式动作完成。 5.右肩部锻炼同左肩部锻炼。 【习练要领】 1.在斜跨成弓步之前，先深呼吸数次，自己感觉到身体协调自然时，再斜跨锻炼。 2.自然调匀呼吸，不可屏气，以免受伤。 3.肩关节旋转幅度要大，但速度不宜太快，整个功法锻炼过程中躯干都要保持中正。 【习练次数】 左右肩各按顺、逆时针方向旋转10～20次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天锻炼1～2次。 【习练意义】 主要锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸大肌和背阔肌力量。 (推拿功法学) |
