四、背力器械练功法 （一）站立耸肩 习练器械：哑铃。 【起始姿势】 两腿开立，与肩同宽，身体直立。两手各握持一个哑铃，上肢伸直，自然垂于身体两侧。 【习练步骤】 1.两肩先尽量下沉，再用力向上耸肩到最高限度为止。 2.然后两肩再徐徐下落到起始位置，重复上述动作。 【习练要领】 1.两手腕微屈，两肘微向外转。 2.耸肩时可以控制双肩旋转，由前往后做圆周运动，然后再落下，充分锻炼斜方肌。 【习练次数】 每次锻炼5～10次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每周锻炼3次。 【习练意义】 此动作主要锻炼斜方肌和冈上肌的力量。 （二）弓身运动 习练器械：杠铃。 【起始姿势】 两手握杠铃置于颈后肩上，两腿开立，与肩同宽，身体直立，腰部收紧。 【习练步骤】 1.上体慢慢前屈，臀部后移，上体前屈至90°［图10-5（1）］。 2.再用腰部力量向上挺直身体［图10-5（2）］。
图10-5 弓身运动 【习练要领】 1.向前屈到水平位时用口呼气，反之用鼻子吸气。 2.弓身运动时要保持腰背平直。 【习练次数】 每次锻炼5～10次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每周锻炼3次。 【习练意义】 此动作主要锻炼腰背肌群及骶棘肌力量。 （三）直身飞鸟 习练器械：哑铃。 【起始姿势】 两腿直立，与肩同宽，身体保持正直，两手分别持哑铃，自然下垂置于身体两侧。 【习练步骤】 1.背部肌肉收缩发力，带动上肢外展至水平位，同时挺胸收腹。 2.静止停留3～5秒，两手臂再慢慢回落至身体两侧。 3.也可以外展至水平位后不停留，连续外展下落，如同飞鸟展翅。 【习练要领】 1.锻炼者身体保持平衡稳定，不要随上肢的外展下落而有大幅度起伏。 2.外展挺胸时吸气，哑铃下落时呼气。 3.上肢要伸直，下落时可以慢慢匀速下落，以增强锻炼的效果。 【习练次数】 每次锻炼5～10次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天锻炼1次。 【习练意义】 此动作主要锻炼背阔肌、斜方肌、大圆肌、冈上肌和三角肌力量。 （四）负重体屈伸 习练器械：铁饼。 【起始姿势】 锻炼者俯卧在长凳上，凳上有软垫，头、颈和胸部伸出凳外，两腿由他人扶持固定。 【习练步骤】 1.铁饼置于颈背部，双手在颈部扶持固定铁饼，先身体前屈，再背肌发力，做后伸运动（图10-6）。
图10-6 负重体屈伸 2.运动有两种方式：一是均匀、有节律性地前屈后伸；二是身体后伸至最大限度后，停顿固定一小段时间再复原，之后再进行第二次锻炼。 【习练要领】 1.后伸时背肌收紧，一定要身体反弓至最大限度。 2.挺身或成反弓静止用力时吸气并稍憋气，还原时立即呼气。 3.后伸至最大限度后停留时间以5秒为宜。 【习练次数】 每次锻炼5～10次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天锻炼1次。 【习练意义】 此动作主要锻炼背部肌的力量。 五、胸部器械练功法 （一）俯卧撑 习练器械：俯卧撑架、沙袋。 【起始姿势】 两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽。 【习练步骤】 1.抬头，直腰，收腹。 2.呼气，同时两臂弯曲，身体下降。 3.重复做此动作。 【习练要领】 1.撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气，身体始终保持肩、臀、腿同一直线，肩关节稍前倾。 2.屈臂支撑时，要充分沉肩，拉长胸大肌，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。 3.向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直，不要提臀或塌腰。 【习练次数】 每次锻炼15次为一组，每组间隔3～5分钟，连续做四组，每天1次。 【习练意义】 两肘内收，紧靠体侧，锻炼肱三头肌的力量；两肘稍外展，锻炼胸大肌的力量。此动作可用多种形式来做，如垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指俯卧撑等，其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。 （二）胸前斜拉 习练器械：拉力器。 【起始姿势】 坐位，躯干保持直立，抬头、挺胸、收腹。 【习练步骤】 1.屈肘，双手握住拉力器两端，一端在肩前，另一端在对侧胸乳下，拉力器斜过胸前。 2.两臂发力向肩外、胁外拉开拉力器，直到两肘关节完全伸直。 3.停留片刻后，缓慢解除拉力，复原至预备动作。 【习练要领】 1.动作要协调，力量要有控制，不能突然用力。 2.肌肉要充分牵拉开。 3.注意力集中，可配合呼吸。吸气时拉开，呼气时收回。 【习练次数】 每次锻炼5～10次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天锻炼1～2次。 【习练意义】 此动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌力量。 （三）仰卧两臂上拉 习练器械：杠铃。 【起始姿势】 锻炼者仰卧在凳上，两手握住杠铃，距离与肩同宽。 【习练步骤】 1.两臂保持平直，将杠铃向后拉，并尽量拉至最低点，停留3秒，使胸部肌肉尽量拉开。 2.收缩胸部肌肉，两臂向下划弧，将杠铃下划至大腿部。停留5秒，再重复上述动作。 【习练要领】 1.向后拉时深吸气，吸气尽则拉至最高点，向下回复时呼气。也可向后拉时吸气，拉至吸气尽时，双臂保持不动时呼气，向下回复时吸气，回复至开始位置时呼气。 2.向后拉时，两臂、躯干要充分先后伸展开；向下回复时两臂要充分向前伸直。 【习练次数】 每次锻炼5～10次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天锻炼1次。 【习练意义】 此动作主要锻炼胸大肌力量。 六、腹部器械练功法 （一）单杠直腿上举 习练器械：单杠。 【起始姿势】 两手正握单杠，上下肢自然伸直，身体放松，垂直悬吊于杠下。 【习练步骤】 1.收缩腹直肌，将伸直的两腿尽力向上抬举至可能的高点，停留静止3秒。 2.然后慢慢还原成预备姿势。 【习练要领】 1.腹直肌收缩、下肢向上抬举时吸气，腹直肌放松、躯体伸直时呼气。 2.上举和还原时，尽量保持身体稳定不摆动。 3.腹直肌不可突然收缩，也不可突然放松，速度越慢，强度越大。 【习练次数】 每次锻炼5～10次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天锻炼1～2次。 【习练意义】 此动作主要锻炼腹直肌力量。 （二）仰卧起坐 习练器械：垫、沙袋。 【起始姿势】 平卧屈腿在垫上，腿屈成90°，双手抱头。 【习练步骤】 1.用腹肌的力量使上体向前弯起，尽量使头部触及膝部。 2.手不离头，腰背后伸，头、双手后伸贴垫，重复此动作。 【习练要领】 1.向上弯体时用鼻子吸气，反之用口呼气。 2.弯腰起坐，不可先直腰后起坐。 3.不要直腿做仰卧起坐，以免损伤骶部肌肉。 【习练次数】 每次锻炼10～20次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天锻炼1次。 【习练意义】 此动作主要锻炼腹直肌力量。 七、腿力器械练功法 （一）负重屈膝 习练器械：杠铃。 【起始姿势】 站位，将杠铃置于颈后肩上，也可以一脚站立支撑体重，另一脚提起。 【习练步骤】 1.小腿肌肉群收缩，使脚跟尽量提高至最大限度，静止3～5秒，还原成预备姿势，重复上述动作。 2.换另一只脚重复上述动作。 【习练要领】 1.提起脚跟时吸气，放松还原时呼气。 2.脚跟上提和还原时，要注意保持身体重心稳定，特别是上提时，要防止脚步向前移位。 【习练次数】 每次锻炼10～20次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天锻炼1～2次。 【习练意义】 此动作主要锻炼腓肠肌、股三头肌和屈趾肌群力量。 （二）前蹲 习练器械：杠铃。 【起始姿势】 站在深蹲架前，弯腰屈膝，将置于深蹲架上的杠铃托于胸前。离开深蹲架两步，平步开立，两脚距离稍宽于肩，足趾微微外撇，身体保持正直。 【习练步骤】 1.控制好力量，屈膝下蹲，下蹲的高度以大腿与地面平行为宜，静止3秒。 2.膝关节挺直起立，回复至站立位。 3.重复上述动作。 【习练要领】 1.有两种呼吸气方式。一是下蹲时呼气，起立时吸气；二是下蹲时吸气，静止时呼气，然后起立时再吸气，静止时呼气。 2.下蹲和起立都要注意保持身体重心稳定。 3.在整个运动过程中，背部都要保持平直，上体不前倾，臀部不后突，但腰部在下蹲时要下塌。 4.起立时要快速伸直膝关节，可用力挺直膝关节。 【习练次数】 每次锻炼10～20次为一组，每组间隔5分钟，连续做三组，每天锻炼1～2次。 【习练意义】 此动作主要锻炼股四头肌前部、膝周韧带和上背部肌肉力量。 （三）后蹲 习练器械：杠铃。 【起始姿势】 除将杠铃置于颈后部肩上外，其余动作姿势与前蹲相同。 【习练步骤】 同前蹲。 【习练要领】 同前蹲。 【习练次数】 同前蹲。 【习练意义】 此动作主要锻炼股四头肌后部、膝周韧带和腰背部肌肉力量。本动作可以与前蹲动作交替合练。 (推拿功法学) |
