附录一 常见食物交换表(以可食部计)
一、谷、薯类食物等量交换表(每份提供90kcal能量)
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类别
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主要食物
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每份重量(g)
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谷物
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大米、面粉、玉米面、杂粮等(干、生、非加工类制品)玉米粒(干)、高粱米、小米、荞麦、黄米、燕麦、藜麦、青稞等
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23-27
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主食制品
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馒头、花卷、大饼、烧饼、米饭、面包、面条等(不包括干面条)
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34~38
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杂豆类
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绿豆、赤小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、眉豆等
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23~27
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粉条(丝)及淀粉
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粉条、粉丝、团粉、玉米淀粉等
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23~27
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糕点和油炸类
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蛋糕、 江米条、油条、油饼等
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20~23
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薯类
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马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头、豆薯等
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90~ 110
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二、蔬菜类等量交换表(每份提供90kcal能量)
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类别
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主要食物
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每份重量(g)
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新鲜蔬菜(综合)
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常见蔬菜(不包含腌制、罐头、干制蔬菜等制品)
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240 ~ 260
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茄果类
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茄子、西红柿、柿子椒、辣椒、西葫芦、黄瓜、丝瓜、冬瓜、南瓜等
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360 ~ 400
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白色叶花茎类菜
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白菜、奶白菜、圆白菜、娃娃菜、菜花、 白笋、竹笋、百合、鱼腥草等
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300 ~ 350
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深色叶花茎类菜
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油菜、菠菜、油麦菜、鸡毛菜、香菜、乌菜、萝卜缨、茴香、苋菜等(特指胡萝卜素含量2300μg的蔬菜)
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270 ~ 300
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根茎类
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白萝卜、胡萝卜、水萝卜、山药等(不包括马铃薯、芋头等薯芋)
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280 ~ 320
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鲜豆类
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豇豆、扁豆、四季豆、刀豆、豌豆等(新鲜，带英)
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150~ 170
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蘑菇类(鲜)
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香菇、草菇、平菇、白蘑、金针菇等鲜蘑菇
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270 ~ 300
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蘑菇类(干)
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香菇、木耳、茶树菇、榛蘑等干制品
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25~30
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注:如混食多种蔬菜时，选择新鲜蔬菜(综合)的重量；如果单选某类蔬菜，按类确定重量。
三、水果类等量交换表(每份提供90kcal能量)
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类别
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主要食物
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每份重量(g)
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新鲜水果(综合)
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常见水果(不包括糖渍、罐头、干制水果等制品)
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140- 160
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柑橘类
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橘子、橙子、柚子、柠檬等
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180 ~ 220
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仁果、核果、瓜果类
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苹果、梨、桃，李子、杏、樱桃、甜瓜、西瓜、黄金瓜、哈密瓜。
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160- 180
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浆果类
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葡萄、石榴、柿子、桑葚、草莓、无花果、猕猴桃
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140~ 160
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枣和热带水果
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各类鲜枣、芒果、 荔枝、桂圆、菠萝、香蕉、榴莲、火龙果等
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70~ 90
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干果
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葡萄干、杏干、草莓干等
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24~28
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注:如混食多种水果时，选择新鲜水果(综合)的重量；如果单选某类水果，按类确定重量。
四、肉类等量交换表(每份提供90kcal能量)
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类别
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主要食物
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每份重量(g)
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畜禽肉类(综合)
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常见畜禽肉类
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40~ 60
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畜肉类(纯瘦，脂肪<5%)
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牛里脊、羊里脊等
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70~90
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畜肉类(瘦，脂肪6%~
15% )
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猪里脊、牛腱子、羊腿等
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50~70
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畜肉类(肥瘦，脂肪16%~35%)
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前臀尖、猪大排等
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25~35
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畜肉类(较肥，脂肪36%~50%)
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五花肉、肋条等
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15~25
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畜肉类(肥，脂肪>85%)
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肥肉、板油等
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10~ 13
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禽肉类
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鸡、鸭、鹅、火鸡等
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40~ 60
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畜禽內脏类
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猪肝、猪肚、牛舌、羊肾、鸡肝、鸡心、鸭等
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60~ 80
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蛋类
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鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等
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50~ 70
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鱼类
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鲤鱼、草鱼、鲢鱼、鱅鱼、黄花鱼、带鱼、鯧鱼、鲈鱼等
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60~90
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虾蟹贝类
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河虾、海虾、河蟹、海蟹、河蚌、蛤蜊、蛏子等
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100~ 130
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注:如混食多种畜禽肉类时，选择畜禽肉类(综合)的重量；如果单选某类畜禽肉，按类确定重量。
五、坚果类等量交换表(每份提供90kcal能量)
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类别
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主要食物
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每份重量(g)
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淀粉类坚果(碳水化合物≥40%)
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板栗、白果、芡实、莲子等
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24~26
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高脂类坚果(脂肪≥40% )
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松子、核桃、葵花籽、南瓜子、杏仁、榛子、开心果、芝麻等
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12~ 16
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中脂类坚果(脂肪20%~40%)
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腰果、胡麻子、核桃(鲜)、白芝麻等
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18~22
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六、大豆、乳及其制品等量交换表(每份提供90kcal能量)
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类别
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主要食物
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每份重量(g)
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大豆类
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黃豆、黑豆、青豆
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24~26
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豆粉
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黄豆粉
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12- 16
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豆腐
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北豆腐
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80~ 100
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南豆腐
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140~ 160
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豆皮(干)
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豆腐干、豆腐丝、素鸡、素什锦等
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40~ 60
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豆浆
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豆浆
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320 ~ 350
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液态乳
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纯牛奶(全脂)、鲜牛乳
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130~ 150
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发酵乳
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酸奶(全脂)
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90~ 110
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乳酪
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乳酪、干酪
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23~25
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乳粉
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全脂乳粉
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18~20
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七、调味料类的盐含量等量交换表(5g盐或2000mg钠)
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类别
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主要食物
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相当于5g盐的食物量
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食用盐
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精盐、海盐等
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约1啤酒瓶盖
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鸡精
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鸡精
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约10g
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味精
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味精
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约10g
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豆瓣酱类
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豆瓣酱、辣椒酱、辣酱等
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豆瓣酱约15g；辣椒酱约10g
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酱油
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生抽、老抽等
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约14g
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咸菜类
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榨菜、酱八宝菜、腌雪里蕻、腌萝卜干等
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约63g
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黄酱类
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黄酱、花生酱、甜面酱、海鲜酱等
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花生酱约16g；甜面酱约20g
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腐乳
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红腐乳、白腐乳、臭腐乳等
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约9g
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八、酒精等量交换表
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类型
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含15g酒精的量(mL)
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啤酒(4%计)
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450
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葡萄酒/黄酒/米酒( 12%计)
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150
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白酒(38%计)
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50
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高度白酒(52%计)
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30
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