附表9
成年一般人群超重肥胖运动干预方案
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有氧运动
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抗阻运动
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柔韧性练习
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频率
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≥5 天/周
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2-3 天/周
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≥2-3 天/周
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强度
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以中等强度（如40%-50%VO2R 或HRR）起始，逐渐递增至较大强度（≥60%VO2R或HRR）以获得更多健康收益。
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60%-70%1RM，可逐渐递增以增加肌力和肌肉量；老年人以40%-50%1RM为起始强度提高力量。
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拉伸至感觉紧张或轻度不适。
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时间/推荐量
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30 分钟/天，累计150 分钟/周；逐渐增加至60 分钟/天或不少于250-300
分钟/周。
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每个主要肌群进行2-4 组，每组重复8-12 次的练习。
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静态拉伸10-30 秒，每个动作重复2-4 次。
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类型
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持续性的、有节奏的、动员大肌肉群的运动（如步行、骑车、游泳）。
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器械练习和/或自由力量练习。
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静态拉伸、动态拉伸和/或PNF 拉伸。
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注：VO2R：储备摄氧量；1RM：1 次重复最大量；HRR：储备心率；PNF：本体感觉神经肌肉促进法。
具体测试方法参考“《ACSM 运动测试与运动处方指南（第10 版）》，美国运动医学会编；王正珍等译，北京体育大学出版社”。
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