别再为“碳水脸”焦虑了！专家：面部轮廓和吃主食无直接因果

绘本

近日，“碳水脸”一词在社交平台迅速传播。不少短视频主播捏着自己脸颊的肉表示，“这就是每天吃馒头吃的碳水脸”；还有网友晒出戒断碳水化合物后的下颌线，配文“终于摆脱了廉价感”。一时间，米饭、面条、馒头等餐桌上的主食，被贴上了“碳水脸”“不自律”的标签。

一时间，不少人望着碗里的主食陷入焦虑：吃碳水化合物真的会让人脸大吗？5月21日，北京电力医院营养科主任营养师崔军接受人民日报健康客户端记者采访时明确回应：“把面部状态简单地归咎于碳水化合物，是给主食扣了一顶不该戴的‘帽子’。”崔军解释，人的面部轮廓主要由骨骼、肌肉和脂肪分布决定，受遗传、年龄、激素水平的影响更大。“脸大”“浮肿”与“吃碳水”之间，并没有直接因果关系。

“碳水化合物是人体三大能量来源之首，它分解时只产生二氧化碳和水，代谢负担远小于蛋白质。而且大脑每天所需热量几乎都以葡萄糖形式供应，碳水化合物摄入不足，人会思维迟钝、精力下降。”崔军强调，健康饮食从来不是非黑即白的单选题，肥胖的根源是能量超标，而不是某一种营养素的错。

面对“碳水焦虑”，我们该如何科学吃主食？崔军给出了几条实用建议：

明确摄入量，每天摄入谷类食物。《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐，碳水化合物应占每日总能量摄入的50%～65%。坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200～300克，包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

优选全谷物，替换部分精米精面。用全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆）和薯类（红薯、山药、芋头）替代部分精制米面。优质碳水化合物富含膳食纤维和维生素B族，升糖指数更低，饱腹感更强，既能稳定血糖，又能有效控制总热量摄入。

优化吃法，搭配蛋白质和蔬菜。坚持粗细搭配，避免将主食煮得过于软烂；吃主食时搭配足量蛋白质和新鲜蔬菜，延缓血糖上升速度。避免空腹大量摄入精制主食，也不要将碳水化合物集中在某一餐食用，三餐均匀分配更利于代谢稳定。

纠正极端误区，别拿主食当敌人。切勿盲目戒断碳水化合物，也不要用代餐粉、蛋白棒完全替代天然主食。长期极端低碳饮食会导致大脑供能不足、肌肉流失、内分泌紊乱等健康问题，反而得不偿失。

最后，与其被“碳水脸”这样的焦虑裹挟，不如学会科学地吃好每一餐。让主食回归餐桌本位，才是对自己真正的善待。（出处：济南日报   来源：人民日报健康客户端）

考了

主食吃多了会变“碳水脸”？真相来了

最近，“碳水脸”在短视频平台刷屏。有博主捏着脸说，这就是每天吃馒头吃出来的；有人晒出戒碳水后的下颌线，配文“终于摆脱了廉价感”。

天天在吃的米饭馒头，一夜之间怎么就成了“毁容元凶”？

（一）“碳水脸”压根没这回事

先问一句：“碳水脸”到底是什么脸？

答案很直接：没有任何医学依据，纯粹是网上造出来的词。它大抵是指吃胖了、水肿导致面部状态不佳。但将复杂的营养健康问题简单粗暴地归结为“碳水让人变丑”，将合理的膳食建议扭曲为“碳水→肥胖→丑陋→不自律”的焦虑链条，不仅缺乏严谨的科研支撑，还把本是健康初衷的讨论，滑向了对外貌刻板评价的方向。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅指出：“‘碳水脸’是对碳水化合物的污名化，这种简单的归因逻辑不仅缺乏严谨依据，还可能误导公众形成非理性的饮食观念，引发焦虑。”

人体面部轮廓主要由骨骼决定，所谓“戒碳后面部变清晰”，不过是热量摄入减少导致的脂肪自然下降，瘦了自然线条更清晰，跟碳水没有直接因果。

科学事实很明确：碳水化合物是人体三大能量营养素之首。《中国居民膳食指南（2022）》明确要求：每天50%～65%的能量来自碳水。也就是说，我们一半以上的动力都靠它。

有博主穿白大褂吓唬人：“30岁前出现‘碳水脸’，这辈子就定型了”；有人直接把“碳水脸”和“穷”“弱”画等号。

嘴上谈审美，其实心里算的是流量、是生意。从“A4腰”到“直角肩”，从“白幼瘦”到“碳水脸”，套路一模一样：制造畸形审美→炮制焦虑→贩卖解决方案→收割钱包。

吃东西确实有讲究，碳水要怎么吃，有一个概念要分清——“优质碳”和“低质碳”。

优质碳水：没有精加工的天然食物，如玉米、紫薯、土豆、全谷物、杂豆类。消化慢，血糖平稳，饱腹感强，还富含大量维生素和膳食纤维。

低质碳水：精白米面、面包甜品，以及薯片、可乐、冰激凌这类高油高糖加工食品。它们热量高、营养低，吃多了确实不好。

精米白面不是不能吃，而是要搭配着吃。营养科专家建议：用燕麦、糙米、红薯、杂豆替代一部分精制米面，粗细搭配，每天谷类200～300克，再配上足量蔬菜和蛋白质——这才是真正的“好好吃饭”。

结论很清晰：要警惕的不是米饭馒头，而是高油高盐高糖的加工零食。只要搭配合理，碳水吃得对，反而不容易老。

（二）全谷物行动：让主食吃得更有底气

玉米、紫薯、杂粮等“优质碳水”消费正在升温。2024年底，农业农村部等7部门联合印发《国家全谷物行动计划（2024－2035年）》，力争到2035年让全谷物在居民膳食消费中的比重明显增加。

我国全谷物消费目前占比不足1%，与发达国家20%～35%的差距悬殊，提升空间巨大。让谷物“全”起来，既是对粮食的珍惜，更是对健康的滋养，关系到14亿中国人从“吃饱”到“吃好”的膳食升级。

出处：健康山东   来源：央视新闻客户端

烙痕

一吃主食就变“碳水脸”？别再妖魔化米饭、馒头了

最近，“碳水脸”一词在网络上引发了广泛的讨论。按照网络描述，面部浮肿发胀、下颌线模糊、皮肤暗沉松垮、气色倦怠，整体给人一种“发面馒头”般的虚浮感，就被认为是“碳水脸”。

很多人将这些特征的出现归咎于米饭、馒头等常见主食，并因此抗拒日常饮食中的碳水化合物，生怕自己也变成所谓的“碳水脸”。

但问题是，“碳水脸”这个词，根本是个伪概念。

真的有“碳水脸”吗

一些在小范围人群中开展的科学探索的确关注了高血糖负荷的精制碳水化合物摄入与面容吸引力之间的关系，但这并不是“碳水脸”的确凿科学证据，医学领域也并无相关定义。

实际上，人的面容与脸型主要由骨骼、肌肉和脂肪分布决定，受遗传、年龄、激素水平等因素的影响更大，单纯归咎于碳水化合物并不科学。

碳水化合物是机体必不可少的营养物质

机体各项生理活动的运转需要能量供给来维持。为人体提供能量的营养物质主要有三类，分别是碳水化合物、脂肪和蛋白质，其中碳水化合物是最经济、最高效的供能营养素。

碳水化合物在体内释放能量较快，为大脑与神经系统活动、肌肉收缩与运动、心脏跳动等生理活动提供主要能量。同时，碳水化合物也参与细胞、体液、组织及重要的生命物质的构成，一些抗消化的碳水化合物还具备调节肠道菌群的功能。

碳水化合物摄入量过高或过低都会打破身体的代谢平衡，带来一系列健康风险。长期过量摄入碳水化合物，尤其是精制碳水，容易引发肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性非传染性疾病；而碳水化合物摄入不足则会使机体被迫由“糖供能”转为“脂肪和蛋白质供能”，短期内可能出现疲劳、低血糖等症状，长期如此则有造成肌肉流失、营养不良、免疫力降低等问题的风险。

可以说，碳水化合物对于维持机体正常生理功能非常重要，是必不可少的营养物质。

控碳水 ≠ 戒碳水

目前，很多网友担心摄入碳水化合物会导致糖化反应、皮肤老化、脂肪堆积等问题，因而盲目追崇低碳水饮食，甚至完全拒绝碳水化合物的摄入。事实上，对于一般人群而言，完全戒断碳水化合物是不可取的，正确的做法是对碳水化合物的摄入进行科学控制。

首先，应控制碳水化合物的摄入量。《中国居民膳食指南（2022）》推荐谷类为主的平衡膳食模式，并建议碳水化合物供能应占膳食总能量的 50%-65%。谷类和薯类可提供丰富的碳水化合物，推荐成年人每天摄入谷类 200g-300g（生重），薯类 50g-100g（生重）。

其次，应控制碳水化合物的食物来源。相比精制米面，全谷物和杂豆能提供更为丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，因此建议在每日 200g-300g 的谷类食物摄入中，包含全谷物和杂豆类 50g-150g（生重）。烹调时大米或白面可与燕麦、荞麦、小米等杂粮以及红小豆、绿豆、芸豆等杂豆搭配，实现全谷物和杂豆类的摄入。此外，糕点、蜜饯、糖果、含糖饮料等含大量添加糖的加工食品是应严格控制的碳水化合物食物来源。

第三，应控制碳水化合物的食用方式。一日三餐都要摄入充足的谷类食物，每餐都应有谷类食物烹制的主食，但不推荐高温油炸、煮制过于软烂等加工方式。同时，推荐平均每天摄入谷类、薯类、杂豆类食物 3 种以上，每周至少摄入 5 种以上，同时合理搭配蔬果、奶类、坚果、畜禽产品等，以满足食物多样的膳食需求。

可以说，“碳水脸”并非碳水化合物的“原罪”。科学控碳的关键在于“控量、优源、善烹”，而非盲目“戒碳”。与其担心莫须有的“碳水脸”，不如遵循膳食指南，科学吃好每一顿主食，让身体获得均衡、持续的能量来源。


审核丨王琛 北京大学第三医院临床营养科主任 内分泌科副主任医师
唐芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长 研究员 国家健康科普专家

出处：深圳新闻网   来源：科普中国