肱骨外上髁炎（ 网球肘）：手臂痛？伸肌锻炼秘笈，请您查收

咔哒

　　手臂疼是怎么回事？

　　小编假期回家刚进门，媳妇就说："你可回来了，抱你儿子抱的胳膊肘疼死了，赶紧给我治治"。

　　经诊断这种疾病叫肱骨外上髁炎，亦称"网球肘"。

　　这是因为手臂重复用力，导致附着在肱骨外上髁的伸肌肌群反复收缩，伸肌总腱不断受到拉伸，引起肌肉附着点的无菌性炎症，从而导致临床出现酸胀、疼痛的一种疾病。

　　中医认为

　　由肘部外伤或者劳损、或外感风寒湿邪致使局部气血凝滞，络脉瘀阻而发为本病。最早见于网球运动员，但如今网球运动员仅占发病人群的一部分，而新生妈妈却很多，看来应该需要改名为"妈妈肘"了。

　　如果此类症状未得到针对性处理，会呈现不断加重趋势，严重影响生活质量。

　　因此小编教大家如何自我锻炼缓解手臂痛。

　　一、注意前臂伸肌的锻炼，强化伸肌肌群的力量，锻炼方法如下：

　　拳头紧握

　　坐在凳子上，将前臂放在桌子上，手里拿着卷起的毛巾或者小球。用手挤压毛巾并保持10秒钟，释放并重复10次。

　　毛巾扭曲

　　坐在椅子上，双手捧着毛巾，肩膀放松。用双手向相反的方向拧毛巾，好像在拧水一样，重复10次。

　　手腕屈曲

　　坐在椅子上，手掌握着2磅重的哑铃，手掌朝上，肘关节舒适的放到膝盖上，保持手掌朝上，通过将手腕卷向身体来弯曲手腕，返回起始位置并每侧重复10次。

　　二、避免错误姿势及长时间抱宝宝

　　（1）正确的姿势抱娃是降低网球肘的关键因素

　　腕抱法：将宝宝的头放在左臂弯里，肘部护着宝宝的头，左腕和左手护背和腰部，右小臂从宝宝身上伸过宝宝的腿部，右手托着宝宝的屁股和腰部。

　　（2）抱小孩的压力不要集中于同一个人的身上。如一人必须长时间抱小孩，应尽量蹲下，靠近小孩，屈手肘将小孩抱起。也可以寻找沙发、座椅依靠借力并且尽量两手交替，两侧交替，减少肌肉的负荷。

　　三、沿前臂肌肉进行自我按摩，点按曲池穴、阿是穴、手三里各1分钟，最后用毛巾热敷10分钟左右。

　　通过以上方法疼痛未能缓解就需及时去医院就医，以免耽误病情。（北京按摩医院 ）

洋房

“网球肘”的自我锻炼

网球肘，专业病名为肱骨外上髁炎或肱骨外上髁骨膜炎，是肌腱炎症的一种。因本病在网球、羽毛球运动员或爱好者群体中较为常见，因此称“网球肘”。此外，肘部长期受震荡的劳动者也易患此病，如打字员、家庭主妇、厨师、砖瓦工、木工等，在普通人群中的患病率为1-3%。

一、症状

1.一般起病缓慢，因急性损伤而发病者较为少见。

2.肘关节外侧疼痛（疼痛可涉及肩前部和前臂），旋前时疼痛加重。其疼痛的性质为酸痛或刺痛，不能做握拳、旋转前臂动作，握物无力，严重者握在手中的东西会自行掉落。

3.有时局部会出现轻度的肿胀。

二、体征

1.肱骨外上髁处及肱桡关节处明显压痛，亦可触及前臂上段桡侧的筋肉组织轻度肿胀、压痛或僵硬感。有时可在肱骨外上髁处摸到骨质增生的锐利边缘，压痛甚剧。

2.“Mill's试验”（密耳氏）试验阳性。患者前臂稍弯曲，手半握拳，腕关节尽量屈曲，随后将前臂完全旋前并伸直肘关节。若肘关节伸直时肱桡关节外侧出现疼痛，即为阳性。

3.腕伸肌紧张试验阳性。患者屈腕屈指，检查者将手压于各指的背侧做对抗，嘱患者抗阻力伸指及背伸腕关节，如出现肱骨外上髁疼痛为阳性。

三、网球肘的自我锻炼

1.患侧前臂向前伸直，掌心向下，充分屈腕，另一侧手抓住患侧手指，伸腕肌群牵拉，也可屈曲手指增大难度，在极限处保持15秒，3次为一组，重复3组。

2.患侧前臂向前伸直，掌心向下，另一侧手抓住患侧手指，向上背伸手腕，在极限处保持15秒，3次为一组，重复3组。

3.双手交叉前伸，前臂尽量向前伸直，在极限处保持15秒，3次为一组，重复3组。

4.两手在背后交叉后伸，肘关节尽量伸直，在极限处保持15秒，3次为一组，重复3组。

急性炎症期（局部红肿热痛）应避免牵拉锻炼，如锻炼中出现尖锐疼痛应立即停止

四、如何预防网球肘

1.注意日常防护，运动或劳动时使用带有压力带的肘关节护具。

2.掌握正确的运动技巧和姿势，确保大臂和小臂无论在后摆还是前挥时都保持一个固定且具有弹性的角度。

3.用支撑力较强的护腕和护肘把腕、肘部保护起来。限制腕、肘部的翻转和伸直。

4.打球时在前臂肌腹处缠绕弹性绷带，可以减少疼痛发生。

5.确诊为网球肘后尽量中止练习，待完全康复并对错误动作进行纠正之后再继续练习。

五、何时需要就医？

当您出现夜间静息痛、关节活动度丧失、持续疼痛等症状应及时就诊，对症治疗。（北京按摩医院）