一到晚上就暴食，你不是贪吃，只是太累了

梅州

生活中，你有没有过这样的体验：

明明不饿，却一定要往嘴里塞点什么，不然胃里就挠得慌；

突然就 emo 了，想吃点甜的，然后就一发不可收拾；

下定决心要减肥，但面对堆积如山的工作，又开始在加班的深夜里胡吃海塞；

然而，不仅心情没好，压力也一点没减少，只有体重秤上的数值在默默升高，于是继续陷入下一个 emo 漩涡……

到底为什么就是管不住嘴，就是瘦不下来？

并非你太懒、太馋、太没自制力。这么吃，只是因为你太委屈了。

这样暴饮暴食，是因为你太委屈了

这种许多人都有的体验，叫情绪性进食。

情绪性进食最早由 Bruch 在 1964 年提出：情绪性进食者不是根据身体饥饿状态，而是情绪状态进食，尤其当人处于消极状态时，想吃东西的欲望非常强烈 [1]。1995 年，Van Strien 明确给出了定义：将进食行为作为应对负性情绪（如焦虑、抑郁、生气、孤独等）的反应 [2]。

此后，情绪性进食的外沿不断完善，最终形成了一个共识：

情绪性进食概念的核心，就是通过进食，来应对负性情绪。当人们处于负面情绪状态时，会放松对食物的控制，进食更多的食物。

20 世纪 90 年代末，研究者们推出了食物奖赏的概念：个体摄入特定食物，尤其是高脂高糖食品，能够激活大脑内的奖励系统，诱发满足感。

研究观察到，当人体在经历焦虑和压力状态时，皮质醇分泌量显著上升，这一生理变化进而增强了对食物的渴望，最终导致食物摄入量上升。

这是人的一种本能行为，但却是对负面情绪的一种不健康的响应方式。它不仅是一种不良的饮食习惯，也与一些进食障碍，如贪食症、暴食症等有密切关系。

虽然目前临床上仍有争议，情绪性进食也未纳入 ICD-11，但仍然有越来越多的研究开始提到这个词汇，引发越来越多的关注。

由于高糖的食物通常有助于短时间内改善情绪，大家在情绪消极时的大吃大喝，往往会倾向于吃高能量、重口味的食物。研究显示，较强的外部压力，会让人吃掉更多高脂肪、高热量的食物。[3]

从机制上，不健康饮食可能抑制压力环境下下丘脑–垂体–肾上腺轴（HPA 轴）的激活、削弱其反应能力，进而导致腹部肥胖、糖皮质激素水平持续升高。同时，由于负面情绪下的食物偏好，势必导致甜味、咸味及高脂肪食品的过度摄入，可能加剧心血管疾病、高血压、糖尿病、肥胖症及癌症等多种慢性疾病的风险。[4-6]

研究表明，不同年龄群体中都存在情绪性进食现象， 其中以青少年和大学生群体最为严重 [7]，女性较男性更为常见 [8]。

有研究认为，超过 60% 的肥胖人群，都受到情绪化进食的困扰。另有研究表明，受情绪化进食影响的肥胖人群，减肥达标（研究设置为减重 10%）的概率只有其他肥胖人群的一半。[9,10]

情绪和健康，一样重要

今年《国际肥胖杂志》发表的一项最新研究对 7,388 名成年人进行了 4 年随访发现，经济困难等生活压力，不仅通过减少活动量导致 BMI 上升，还通过加剧情绪性进食来影响 BMI。[11]

不过，需要注意的是，研究不能证明是情绪性进食导致了肥胖。「我们的研究主要是在强调关联性，情绪化进食应该在体重管理和心理健康策略中予以考虑。」

这也是情绪性进食研究领域经常面对的一个问题，由于「观察性的研究设计、对自我报告的 BMI 和情绪化饮食数据的依赖，以及缺乏心理健康的临床措施」等，许多时候，很难论证究竟是负面情绪导致了进食行为异常，还是长期不健康饮食/肥胖导致情绪恶化。

也有研究提出，除了这两种可能，第三种因果关系，或许才是真相。

情绪性进食是焦虑和抑郁症状与 BMI 增加之间的「桥梁」，而体重增加又会反过来进一步促进情绪性进食和不良情绪。

越难过越吃，越吃越难过。坏情绪和坏饮食之间，很可能是一种双向因果循环。

代入一下，本来上班压力就大，还要逼着自己减肥，结果越减肥越 emo，越 emo 越吃，吃多了更减不下来，又反过来责怪自己又懒又馋……

最终，情绪和体重一起失控。

别再用「自律」为难自己

难过所以吃东西，吃了东西反而更难过，我要是更自律一点就好了！

随着人们对体重的关注，互联网上，越来越多人将身材、饮食与自律画上等号。

「自律是自由的开始」、「你有多自律，就有多自由」……本身就濒临崩溃的情绪性进食中，看到这样的言论，再看看手里的汉堡，更是天都要塌了。

但是先别急着埋怨自己，Baumeister 自我控制力量模型指出，所谓自律不是单纯的你愿不愿意，而是一种有限的心理资源。就像肌肉一样，自控力也会因为持续使用而暂时「疲劳衰减」（ego depletion）。也就是说，并非你意志力不强，而是你客观上已经「脱力」了。

仅依靠意志和自我批评维持的自律，往往难以长久。当「自我控制」与「自我惩罚」挂钩时，个体更易陷入焦虑、自责甚至放弃行为。[12]

中国医学科学院阜外医院心脏康复中心心理医生洪云表示，减肥过程有太多外界诱惑，这些都会不断消耗你的自控力储备：「当自控资源枯竭时，人就容易出现『补偿性进食』、『暴食后后悔』的循环。」

因此，减肥的关键，并不只是行为抑制，而是能否长期维持一种平衡的自我调节系统——既能坚守目标，又不过度压抑。

如何才能达到这样的目标，也有科学的方法。洪云介绍，心理学家已经提出了一个更柔性、更可持续的概念：Self-Compassionate Self-Control——有自我关怀的自律。

简单来说，这一种融合「我想变好」与「我理解自己」的态度。既保持目标感，又减少因短暂失败带来的自责情绪。

目前已有实验性研究支持这一观点。当参与者在饮食失败后以自我同情的方式回应，而非一直批评自己，他们后续暴食行为会显著减少。[13]

「这种方式，能打破『吃→内疚→再吃』的恶性循环，有助于恢复理性自控。」洪云说。

那么，我们究竟该如何识别出「情绪性进食」的信号，具体又该怎么做？请收好这几份实操图表和 国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任冯雪教授 的解读视频。

下一次，不再因难过而暴饮暴食，也不再因暴饮暴食而难过。

梅州

情绪性进食，如何自救

1.识别:情绪性进食有哪些特征?

☞负面情绪触发:如感到压力、焦虑、孤独或悲伤时，个体更容易产生进食冲动；

☞进食后负面反馈:进食后可能短暂获得情绪安慰，但随后常伴随身体不适、情绪低落与内疚自责等情绪；

☞与生理饥饿明显不同:在进食前可能并无明显生理饥饿感，但却受到内在情绪「饥饿」信号的驱使。

2.如何预防?

借鉴DBT(辩证行为治疗)进行预防:

☞觉察当下的情绪:充分意识到当下的时刻，并对当下时刻敞开心扉，接受你所有的情绪体验，不排斥任何体验。

☞全然接受情绪:全然接受情绪，尤其是痛苦的情绪显然是困难的，这意味着接受你不能改变的，从根源接受你的情感，接受痛苦情绪是人类普遍经历的一部分。

☞降低情绪心念的脆弱性:疲劳生病或压力大时，情绪反应会更强烈，更容易通过食物寻求安慰。

☞通过 PLEASE 方法来降低脆弱性:treat physical illness 治疗躯体疾病，balance your eating平衡饮食，avoid mood-altering substance 避免改变情绪的物质,balance your sleep 平衡睡眠，get exercise 进行炼。

☞建立积极体验:增加每天的愉快事件，积累长期的积极情绪，处理你的人际关系，避免逃避(痛苦情绪)。

☞自我安抚技术:通过五种感官(视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉)来寻找替代性舒缓方式。例如，点燃香薰蜡烛、聆听平静音乐、触摸舒适的织物等，这些措施均可降低情绪紧张度。

3.如何处理，将伤害降到最低?

☞自我接纳:接受自己在人生道路上难免会出现失误，不将一次情绪性进食等同于全部失败。重在反思而非责备。

☞复盘日记:记录情绪性进食发生的详细时间、地点、当时情绪与环境探寻其内在联系与触发机制。

☞情景分析:通过回顾进食前后心理活动，明确哪些情绪、事件或人际冲突促使进食，为制定个性化干预策略提供依据。

☞技能反思:评估在冲动来临时是否应用了正念或情绪调节的方法，并分析哪些技巧有效，哪些尚需改善。

☞饮食规律恢复:如果因情绪性进食导致摄人过多热量，应避免采取暴力节食或极端运动等过激补救措施，而是循序渐进地恢复正常饮食和运动计划。

☞补救措施:制定类似情境下的应对策略，例如预先准备非食物的情绪安抚措施，同时与专业人士探讨如何调整进食计划，防止恶性循环。

◆可以使用五种感官来自我安慰

☞视觉:到大自然中去;参观美术馆

☞听觉:聆听舒缓音乐、自然之音，自己哼一首舒缓歌曲;

☞嗅觉:使用芳香疗法，如熏香、精油按摩，呼吸大自然中的清新气息;

☞味觉:和一些舒缓身心的饮料如热茶或低因咖啡;

☞触觉:通过按摩、温水泡脚或温柔的自我抚摸来获得安抚效果。


特别致谢：感谢 国家心血管病中心健康生活方式医学中心 对本文的支持
策划：z_popeye｜监制：islay
题图来源：自己晚上暴饮暴食吃的 TvT
插图来源：soogif

参考资料：

[1]Bruch, H. (1964). Psychological Aspects of Overeating and Obesity. Psychosomatics, 5, 269-274.https://doi.org/10.1016/S0033-3182(64)72385-7

[2]Strien, T. V., Schippers, G. M., & Cox, W. M. (1995). On the Relationship between Emotional and External Eating Behavior. Addictive Behaviors, 20, 585-594. https:// doi.org/ 10.1016 /0306-4603(95)00018-

[3]Diggins, A., Woods-Giscombe, C., & Waters, S. (2015). The Association of Perceived Stress, Contextualized Stress, and Emotional Eating with Body Mass Index in College- aged Black Women. Eating Behaviors, 19, 188-192.https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2015.09.00

[4]Foster, M. T., Warne, J. P., Ginsberg, A. B., Horneman, H. F., Pecoraro, N. C., Akana, S. F. et al. (2009). Palatable Foods, Stress, and Energy Stores Sculpt Corticotropin-Releasing Factor, Adrenocorticotropin, and Corticosterone Concentrations after Restraint. Endocrinology, 150, 2325-2333.

[5]Konttinen, H., van Strien, T., Männistö, S., Jousilahti, P., & Haukkala, A. (2019). Depression, Emotional Eating and Long Term Weight Changes: A Population-Based Prospective Study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16, Article No. 28. https://doi.org/10.1186/s12966-

[6]Morera, L. P., Marchiori, G. N., Medrano, L. A., & Defagó, M. D. (2019). Stress, Dietary Patterns and Cardiovascular Disease: A Mini-Review. Frontiers in Neuroscience, 13, Article 1226. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.01226

[7]Frayn, M. (2018). Emotional Eating and Weight in Adults: A Review. Current Psychology, 37, 924-933. https://doi.org/10.1007/s12144-017-9577-9

[8]Van Strien, T. (2018). Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Current Diabetes Reports, 18, Article No. 35. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1000-x

[9]Ganley, R. (1989). Emotional and eating in obesity: a review of the literature. International Journal of Eating Disorders, 8,343–361

[10]López-Guimerà, G., Dashti, H. S., Smith, C. E., Sánchez-Carracedo, D., Ordovas, J. M., & Garaulet, M. (2014). CLOCK 3111 T/C SNP interacts with emotional eating behavior for weight-loss in a Mediterranean population. PloS One, 9(6), e99152.

[11]Schrempft, S., Jiménez-Sánchez, C., Baysson, H. et al. Pathways linking BMI trajectories and mental health in an adult population-based cohort: role of emotional eating and body dissatisfaction. Int J Obes (2025). DOI: 10.1038/s41366-025-01772-y. https://www.nature.com/articles/s41366-025-01772-y

[12]Baumeister, R. F., Vohs, K. D., & Tice, D. M. (2007). The strength model of self-control. Current Directions in Psychological Science, 16(6), 351–355.

[13]Adams, C. E., & Leary, M. R. (2007). Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(10), 1120–1144.（来源：丁香园作者：原野）