什么是合理饮食？

黄上饮

合理膳食怎么搭配？对健康有什么好处？

欢乐骨

《中国居民膳食指南》合理膳食原则如下：

1.食物多样，以谷类为主

2.多吃蔬菜、水果、薯类

3.每日食用奶类、豆类或其制品；

4.适量食用鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和肉油

5.平衡食量和体力活动，保持适当体重；

6.清淡少盐饮食

7.饮酒限量

8.吃干净、卫生、不变质的食物。

合理膳食的基本原则和要求

可以减少生活中细小的主食摄取。提高粗粮比例。 过细的碳水化合物容易导致血糖升高，促进胰岛素分泌，从而助长脂肪，共享合理饮食的基本原则和要求。

饮食的基本原则和要求:

1.首先，大部分蔬菜建议在减肥期间食用，但要注意蔬菜的烹饪方法，多吃蒸炒过的蔬菜，既能保证蔬菜原有的营养成分，又能降低菜的热量，有利于保持身体健康。 大多数蔬菜建议在减肥期间吃，但薯类是个例外。 薯类中淀粉丰富，既避免过量食用，也避免搭配主食食用，防止碳水化合物过量，避免肥胖的发生。

另外，日常生活的蛋白质来源主要是瘦肉、豆制品、乳制品等。 其中，瘦肉最好选择肉眼可见的无肥肉精制瘦肉。 奶制品最好是脱脂牛奶、无添加的酸奶、无添加的奶酪等。 主食中含有碳水化合物，多吃的话血糖值会急剧上升，脂肪可以生吃，但少了日常的能量摄取就会不足，代谢会下降。 所以，日常主食的摄取必须注意。

一餐主食的比例不应超过20%。 另外，最好选择杂粮主食和薯类食用。 因为有很多碳水化合物和食物纤维，所以吃了的话可以缓和血糖值变高的速度，在充分保证能量的前提下可以抑制脂肪的生成和肥胖的发生。

2.健康脂肪摄入

生活中有很多食物含有脂肪，但请选择健康的不饱和脂肪，减少动物脂肪等饱和脂肪、劣质脂肪的摄取。 常见的蛋糕、奶油、巧克力，各种肥肉都是不健康的脂肪，容易发胖。 你可以从鱼肉、坚果和牛油果中获得身体所需的脂肪。 烹饪时选择健康的橄榄油，有助于身体的激素合成，有助于保持新陈代谢水平。

3.粗细与粮食比例1:1

可以减少生活中细小的主食的摄取。提高粗粮摄入比例。 过细的碳水化合物主食会导致血糖上升，促进胰岛素分泌，助长脂肪，容易引起肥胖。 你可以用粗粮代替细粒。 粗粮中含有丰富的膳食纤维、矿物质等营养素。 另外，糖分上升率低，饱腹感的时间长，不易饥饿。 米饭、馒头等细小主食的一半可以变成糙米、玉米、红薯、南瓜、燕麦、小米等杂粮，粗细搭配有利于健康哦。

4.补充蛋白质

生活中蛋白饮食不易被胃肠道分解消耗，可使身体产生(提高 )饱腹感，减少饥饿激素的分泌。 蛋白质可以为肌肉的维持和生长提供原料。 在力量训练的时候，通过补充蛋白质，肌肉量的(提高，肌肉量的)提高有助于身体的代谢，每天消耗更多的卡路里，从而形成容易瘦的体质。


合理膳食应该遵循哪些原则？

由于每个人所处的环境和身体条件不同，合理膳食原则也存在差异。 但是合理饮食的目的是保持健康，减少疾病，延长寿命。 借鉴发达国家，结合我国具体情况，提出以下几点要求原则。

1.品种多样化。 由于不同食物所含营养素的种类、质、量不同，每日膳食结构中尽量需要6种基本食品。 这是因为没有完美的食品。 粮食食品的缺点是蛋白质质量差，不含维生素a、p、c、B12等。 蔬菜水果蛋白质、脂肪含量极少，碳水化合物也不多，维生素、矿物质种类也不全面营养价值相对较高的乳制品也缺乏铁、食品纤维、维生素c、其他无机盐等，所以不要食用含有人体必需营养素的食品但将这些不同类型的食品混合食用，可以弥补各种食品的不足，减少粮食食品的不利因素(如粮食中植酸阻碍矿物质吸收，食品纤维等相应减少)

2.食品摄入量要适当：食品摄入量少了不行，但过多也有害。 能量和脂肪过多会增加很多疾病的发病机会，导致体重增加。 必须根据自己多年的实际感受来确定摄入量。

3.控制糖、脂肪、盐、食品纤维的摄取。 过量摄取糖、脂肪容易发胖，增加一些疾病的发病机会。 过量摄取盐容易患高血压。 我国膳食以植物性膳食为主，食品纤维往往摄入过多，不能盲目提倡增加摄入量。

4.烹饪方法要得当：防止营养素破坏。

5.坚持良好的饮食制度(实行一日三餐是良好的饮食制度，注意搞好每餐营养调配。一日三餐的安排要根据一天中人的生理状况和活动的需要而定。 白天以运动为主，新陈代谢旺盛，活动量大，耗能多，所需营养自然也多晚上睡觉、静养为主，所需营养相对较少。 古人说：“早饭要吃得好，午饭要吃得饱，晚饭要少”，这是根据这个原理总结出来的格言。 现代营养学家认为，“三餐饭量的分配，早餐占一整天总负担的25%，中餐为40%，晚餐为35%，也是这个原则的进一步体现。

6.饮酒要适量 ( 可以喝酒，但不能多喝。 喝多了会严重损害身体)  必须根据食品中营养成分的量来决定每餐的饭量。 饭量过少会导致营养不良，饭量过多会给消化器官造成负担，营养过剩会导致肥胖。 每餐的饭量要适中，吃八分饱比较好。不偏食，不暴食。

7.食物要求无毒无害无污染，卫生清洁。

8.坚持适量运动，适量运动能增加营养吸收，有利于身体代谢。

6.不舒服的食物，不烫的食物,吃饭的时候一定要细嚼慢咽。 食物太热的话容易烫伤食道。

答案参考网络相关资料，仅作参考她探讨，不做食疗依据

萧云

合理膳食

一、在于搭配

健康是人人渴望与追求的，如何从膳食中吃出健康更是现代人特别关注的。为了“吃出健康”，人们不断扩大饮食范围，巧妙变化饮食方法。但这还远远不够，甚至有些是不科学的。真正健康的膳食不可忽视饮食的合理搭配。

主食与副食搭配

主食，即每日三餐的米、面、馒头等。副食，泛指米、面以外的，具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食，包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食，各有所含的营养素，如副食中含维生素、矿物质、纤维素等，远比主食中的含量高，且副食的烹调方式多种多样，色香味形花样百出，更能刺激人的感官，增进食欲。所以，为保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收，增强体质，抗衰延年，最好将主食与副食搭配食用。

粗粮与细粮搭配

粗粮，泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮，即指精米白面。一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如，小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍，铁含量为3～4倍，说明粮食加工越精细，营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值，如2/3 的大米加进1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%.因此，为了满足人们，尤其是老年人对营养的需要，应间或吃些粗粮，调剂一下胃口，以增进食欲和提高对食物营养的吸收。

从“膳食宝塔”中可以清楚看到，谷类位于宝塔的基座，是每天人们食物摄入的基础食品。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等;二是要适当增加一些加工精度低的米面。

当前城市人口主食弊端：主食的种类过于单一，基本是精米、白面；在市场上基本买不到加工精度低的大米、白面；主食中杂粮所占的比重太小、太少，不利于主食均衡摄取营养素；食用杂粮品种有限。

荤菜与素菜搭配

荤菜，即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。荤菜与素菜的营养成分各有千秋，如动物蛋白质多为优质蛋白质，营养价值高；荤菜中含磷脂和钙较多，有的还含素食中缺少的维生素A、维生素D.素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C；植物油中还含较多的维生素E、K 以及不饱和脂肪酸；素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。因此，荤素搭配不仅有助于营养互补，使人体需要的营养更加全面合理，并能防止单一饮食（只食荤或纯素食）给健康带来的危害。

二、在于平衡

热量平衡

产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量为其他两种营养素的两倍之多。若摄取的热量超过人体的需要，就会造成体内脂肪堆积，人会变得肥胖，易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果摄取的热量不足，又会出现营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。所以，若要达到热量平衡，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分，需按合理的比例1∶1∶4.5 摄取。每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%.

味道平衡

食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不同。酸味可增进食欲，增强肝功能，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收；甜味来自食物中的糖分，可解除肌肉紧张，增强肝功能，阻止癌细胞附着于正常细胞，增强人体抵抗力，增强记忆力；苦味食物富含氨基酸与维生素B12；辣味食物能刺激胃肠蠕动，提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和机体代谢；咸味食物可向人体供应钠、氯两种电解质，调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。但是，酸食吃得过多易伤脾，也会加重胃溃疡的病情；甜食吃得多易升高血糖，诱发动脉硬化；苦食吃得多会伤肺或引起消化不良；辣味过重对心脏有损害；咸味过重会加重肾脏负担或诱发高血压。因此，对各种味道的食物均应不偏不废，保持平衡，才有利于身体健康。

颜色平衡

各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同。白色食物以大米、面粉等为代表，富含淀粉、维生素及纤维素，但缺乏赖氨酸等人体必需的氨基酸；黄色食物以黄豆、花生等为代表，特点是蛋白质含量相当高而脂肪较少，适宜中老年人、已患高血脂及动脉硬化症病人食用；红色食物以鱼、畜禽肉为代表，富含优质蛋白、维生素A、钙、锌、铁等元素，但维生素相对不足，脂肪较高，多食易致心脏病与癌症；绿色食物以蔬菜、水果为代表，是人体获取维生素的主要来源，可减少心脏病与癌症的发生。黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻为代表，富含铁、硒、氨基酸，但蛋白质含量较少。所以，巧妙搭配各色食物，取长补短，营养成分种类齐全，才能达到营养均衡.

三、在于合理

一般来说，一日吃三餐是绝大多数人的饮食习惯，怎样安排好一日三餐却是大有学问。有的家庭安排得很合理，食物花样多，营养丰富全面；而有的家庭的饮食品种极为单调，营养缺失。三餐安排得是否科学合理，与人体健康息息相关。一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。

早餐吃好

早餐吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。因为，人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本消耗完，早上只有及时地补充，才能满足上午工作、劳动、学习的精力需要。若长期不吃早餐，不但影响身体健康，还易患胆结石。很多人早餐习惯吃大饼、油条、蛋糕、馒头等，也有人爱吃蛋、肉类、牛奶，虽说这些食物也都富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但它们均属于酸性食物，无法提供人体所需的碱性食品。如果再吃点蔬菜调剂一下，就能达到酸碱平衡了。

午餐吃饱

午餐要吃饱，是指午餐要保证充足的质与量。因为午餐具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺，又要为下午的耗能储备能量。因而，饮食的品质要高，量也相对要足。也就是说，午餐主食的量要大些，最好掺些杂粮，副食的花样要多些：肉类、鱼类、豆类、多种蔬菜……若能再来一碗有荤有素的菜汤，做到“饭前一勺汤”，膳食则更加科学。

晚餐少而淡

晚餐吃得过饱，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，多余的热量会转化为脂肪，使人发胖。同时，不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下，会产生一种有害物质，这些物质在肠道的停留时间过长，易诱发大肠癌。中老年人如果长期晚餐过饱，会刺激胰岛素分泌，易导致糖尿病。晚餐过饱还易使人失眠、多梦，引起神经衰弱等疾病。晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往会危及生命；如果胆道有蛔虫梗阻、慢性感染等，更容易诱发急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油腻，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久之就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病，或加重病情。晚餐饱食高脂肪食物，会使全身的血液相对集中在肠胃，易造成大脑局部供血不足。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6时左右为宜。

无邪

成年人每天食物摄入量建议：盐＜5克、油25-30克、奶及奶制品300-500克、大豆及坚果类25-35克、动物性食物120-200克（每周至少2次水产品、每天1个鸡蛋）、蔬菜类300-500克、水果类200-350克、谷类200-300克（其中全谷物和杂豆50-150克）、薯类50-100克、水1500-1700毫升。

食物多样 合理搭配，
吃动平衡 健康体重，
少盐少油 控糖限酒，
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

无邪

半斤水果。


水果不仅口感好，还能提供多种抗氧化成分和大量的钾，有益于调控血压和预防癌症。但水果也不宜过量食用，每天吃的量在半斤左右为佳。需要提醒的是，吃水果最好要保持其天然状态，喝果汁虽能得到其中的部分营养，但防病的好处却会打折扣。
　　
一匙食盐。


中国营养学会建议，成年人每天摄入食盐不要超过6克，这相当于平平的一不锈钢汤匙或一小啤酒盖。除了做菜和煲汤时要少放盐外，还要少吃酱肉、香肠、烧鸡等含盐高的加工食品。不仅如此，在吃咸鸭蛋、甚至饼干等点心后，用餐时都需要减盐。
　　
两盘蔬菜。


蔬菜供应的保健成分、维生素和膳食纤维能帮助人们远离多种癌症和心脏病。每天应进食两盘蔬菜，总的实际摄入量保持在1斤左右，种类最好能达到5种，其中一盘最好是新鲜、深绿色的时令蔬菜。
　　
三勺素油。


每天食用油的量不宜超过30克，最好限制在25克以下，其量大约相当于3白瓷汤勺。吃油的种类要常变换，并少吃猪油等动物性油脂。

四样主食。


主食不仅仅包括米饭馒头，还包括黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子等杂粮，每天吃的种类最好能达到4样。这些完整的淀粉种子富含B族维生素、矿物质和膳食纤维，有利于肠道健康，有益血糖和血脂。
　　
五种调料。


在烹调中，尽管调料的用量很少，但它们也有一定的保健作用。花椒、肉桂等是天然抗氧化剂的重要来源；醋和咖喱有益于控制血糖；葱、姜、蒜等可提高食欲，解毒杀菌。每天吃调料的种类最好达到5种。
　　
六份蛋白质。


蛋白质类食物在提供优质蛋白质的同时，还会带来不同的健康作用，红肉补铁，鱼肉提供优质脂肪酸，豆腐中含有大豆异黄酮等保健成分，牛奶有利于强壮骨骼，鸡蛋是维生素宝库，坚果有益心脑健康。
　　
七杯白开水（每杯200毫升）。


这个量大约相当于3瓶普通矿泉水。