摄入量＜消耗量=减肥成功？这个科学公式简单易用，速取

老佛

       是谁说——出来混，总是要胖的？奶茶咖啡、烧烤小吃、炒粉炒饭……肥胖的诱惑，你是不是一个都没躲过？！

       想减肥？还想减得健康、可持续？要先学会在吃上“精打”“细算”

　　01 在吃喝上“精打”！

　　所谓“精打”，即食物搭配合理。科学减重，要严格遵守合理膳食的搭配原则：

　　①食物多样，合理搭配

　　平均每天摄入12种，每周摄入25种以上食物。其中，以全谷、薯类为主，控制精米精面摄入量。

△每天各类食物摄入建议△

　　②多吃蔬果、奶类、全谷和大豆

　　● 餐餐有蔬菜：保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　● 天天吃水果：保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　● 奶制品和豆制品：让牛奶、酸奶、奶酪等奶制品和大豆及其制品成为膳食组成的必需品。

　　③适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　建议每天动物性食物总量120~200g，同时少吃深加工肉制品（如腌鱼、香肠、腊肉等）。

　　④少盐少油，控糖限酒

　　少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

　　儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，杜绝不良生活习惯。

　　⑤规律进餐，足量饮水

　　定时定量进行一日三餐，不遗漏（尤其是早餐）。

　　足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml，推荐以白开水或茶水为宜，不用饮料代替。

　　想要减肥的小伙伴：科学减重，合理膳食是基础，这些原则一定要记牢靠啊！接下来将“细算”一下能量。

　　02 在吃喝上“细算”！

　　所谓“细算”，指科学精准计算食物能量，控制能量摄入总量。减重的核心即坚持能量摄入的负平衡，即让机体每日摄入的能量低于每日消耗的能量。

　　先来看看，我们每天能消耗多少能量：每日消耗的能量=静息代谢消耗×运动水平系数。

　　●静息代谢消耗

　　男性静息代谢消耗：10 * 体重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年龄+5

　　女性静息代谢消耗：10 * 体重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年龄-161

　　●运动水平系数

　　您的运动状态如何，就代表相应的运动系数：

　　1.2=静坐的（几乎不锻炼或运动）

　　1.375=轻度活跃（少量锻炼或运动，每周1~3天）

　　1.55=中等活跃（适量锻炼或运动，每周3~5天）

　　1.725=很活跃（大量锻炼或运动，每周6~7天）

　　1.9=极其活跃（高强度锻炼或运动，从事体力劳动）

　　下面我们以打工人小刘为例，帮他细算一下能量：

　　小刘的个人信息：

　　身高：175cm

　　体重：93kg

　　年龄：30岁

　　BIM指数：30.4kg/m2

　　体重状态：肥胖

　　运动状态：日常几乎不运动（对应运动水平系数1.2）

　　一起来计算一下吧：

　　小刘的静息代谢消耗：10*93kg +6.25*175cm-5*30+5=1879kcal

　　小刘每日消耗的能量：1879kcal*1.2=2255kcal

　　要减重，就要让小刘每天摄入的能量少于每天消耗的能量的300~500kcal。也就是：

　　小刘每日摄入的能量：2255kcal-（300~500kcal）=1755~1955kcal

　　建议小刘的食谱可以是：

　　△食物能量可查询：中国营养学会.食物营养成分查询平台

　　相较小刘的正常能量需要，他在这一天的能量摄入降低了约500kcal，做到了能量摄入的负平衡。配合适量的运动，小刘原始的脂肪储存将被消耗用于弥补能量差，长此以往，减重一定能看见成效。

　　需要特别注意的是：

　　小刘的例子旨在为大家阐述能量负平衡的具体含义，具体减重需因体质和身体状况而异，切勿直接仿效。

　　减重策略因人而异，但原则重在做到并坚持能量负平衡，膳食为先，辅以运动、规律作息、充足睡眠、良好心态等，才能减出成效、减得健康。（广东省疾病预防控制中心）