“轻食沙拉”作为减脂午餐一定要注意安全、营养和健康

雅凯

对于忙碌的都市白领来说，很多人会将“轻食沙拉”作为午餐，认为不仅方便快捷，还能够控制能量的摄入，甚至把它也作为减脂餐。这股风似乎越刮越烈，已引起有关方面的注意。对此，国家食品安全风险评估中心研究员方海琴在2025年7月4日国家卫生健康委召开的“时令节气与健康”发布会上表示，“轻食”这个词一直比较火，“轻食沙拉”也确实是一个比较便捷的午餐选择。但是如果要判断它是否安全、营养和健康，还是要从下面三个点来看：

第一，安全是底线，要兼顾新鲜和卫生。因为沙拉主要是以生鲜为主，所以食品安全是尤为重要的。自己在家自制沙拉的时候一定要注意食品卫生，对于蔬菜、水果要彻底清洗，可以用流水冲洗后进行充分浸泡。如果有一些朋友对生冷食材过敏，还要注意避开选择这些食材，或者采用一些轻熟处理，比如焯水。如果要购买预制沙拉，要选择那些包装完好的，包装上有生产日期和保质期的，要选择在保质期内并且保存在0到4度的冷藏状态下的沙拉。

第二，核心是“均衡搭配”。因为一份优秀的沙拉不仅仅是蔬菜水果，它还要有充足的优质蛋白质，要有适量的优质脂肪和适宜的碳水化合物，以及足量的膳食纤维、维生素、矿物质的摄入。优质蛋白质可以通过加一个水煮鸡蛋、一个掌心大小的三文鱼、鸡胸肉或者豆腐来满足。对于优质脂肪，专家其实是鼓励以不饱和脂肪酸摄入为主，比如来自于橄榄油、菜籽油等植物油或者坚果、鱼里面的不饱和脂肪酸。对于碳水化合物的来源，专家是鼓励可以选择全麦、糙米等全谷物和适量精制米面搭配，做到粗细搭配。对于足量的膳食纤维、维生素和矿物质，通过搭配蔬菜、水果、全谷物等是可以实现的。

第三，要注意避开一些“伪健康”的误区和“酱料陷阱”。有一些沙拉里面放了不少品种单一的蔬菜，比如球生菜，看起来蔬菜很多很健康，但实际上营养密度并不高。所以，专家建议搭配一些像紫甘蓝、西红柿、胡萝卜、彩椒这些深色蔬菜，来提高营养密度。有一些朋友在吃沙拉的时候特别喜欢加沙拉酱、蛋黄酱或者千岛酱来改善口感，但是这些酱料往往里面有比较高的盐、油、糖，它的能量也不低。所以，可以改用油醋汁，用少量橄榄油加上柠檬汁或者加上黑醋，或者仅仅用柠檬汁来调味，减少酱料的摄入。

最后想建议，我们要食物多样的、合理搭配，轻食沙拉作为午餐，每周的选择最好不要超过三次，可以和很多其他形式的健康餐食，比如杂粮饭套餐、温热的烩菜来交替食用，这样可以更好的保证营养全面均衡的摄入。