踝关节扭伤很严重，必须要重视

海咖

　　踝关节扭伤，是人们在日常生活和运动中最常见的一种损伤，当您在上下台阶、爬山、跑步、走路、站立过程中都可能发生，医学上称作“足踝扭伤”。

　　踝关节一旦扭伤，对您的日常生活和工作会带来诸多不便。今天，小编就带您一起认识下踝关节及踝关节扭伤后的急救处理。　　

　　一、踝关节的解剖

　　主要结构：由胫骨下关节面、内踝关节面和腓骨的外踝关节面构成叉型的关节窝，距骨上部及两侧的滑车关节面作为关节头共同形成。

　　内侧有内侧韧带（或称三角韧带），为坚韧的纤维索，起自内踝尖，向下呈扇形展开，由后向前可分为四部：距胫后韧带、跟胫韧带、胫舟韧带和位于其内侧的距胫前韧带。

　　外侧韧带，由不连续的三条独立的韧带组成：距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带，三条韧带均起自外踝，均较薄弱。

　　二、踝关节的主要运动形式 　

　　踝关节主要运动形式是：背屈和跖屈，内翻和外翻。 　　

　　下面重点介绍下背屈和跖屈： 　

　　☑ 背屈是指足尖上移，足背接近小腿前面的动作，俗话是勾起脚尖。 　　

　　☑ 跖屈是指足尖下垂，足背远离小腿前面的动作，俗话是绷直脚尖。　　

　　三、踝关节扭伤的原因

　　运动不当、外力作用或者踝关节周围韧带松弛，都可能造成踝关节扭伤。　

　　由于构成踝关节的距骨滑车前宽后窄，当足背屈时，较宽的滑车前部嵌入关节窝内，关节较稳定；但在足跖屈时，由于较窄的滑车后部进入关节窝内，此时踝关节有轻微的侧向活动，关节不够稳定，因此当足在跖屈位时易发生扭伤。　　

　　而踝关节内侧的三角韧带较外侧的三条韧带更强韧，因此踝关节易发生跖屈位的内翻扭伤。（例如：下山、下坡或下楼梯等）

　　四、踝关节扭伤分级及临床表现

　　☑ 踝关节Ⅰ级损伤

　　症状：轻度疼痛和功能丧失，负重能力不减弱，轻微肿胀，没有关节松弛不稳的现象。

　　☑ 踝关节Ⅱ级损伤

　　症状：踝关节产生较长时间的关节不稳现象，损伤时听到撕裂声，有中等程度的疼痛和功能丧失，负重困难，关节积液淤血，皮下有瘀斑。

　　☑ 踝关节Ⅲ级损伤

　　症状：踝关节疼痛，肿胀严重，出现淤血；不能负重，功能丧失，有严重关节松弛和不稳，踝关节半脱位。

　　五、踝关节扭伤的紧急处理

　　踝关节损伤的紧急处理遵循RICE原则（即休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）。下面小编详细给您介绍一下。　　

　　RICE原则是闭合性软组织损伤急救推荐方法，它包括： 　

　　☑ 休息(Rest)：停止走动，让受伤部位静止休息，减少进一步损伤。 　　

　　☑ 冰敷(Ice)：在24~48小时内，用毛巾等包裹冰块在踝关节冰敷，每次10~20分钟，每日3次。扭伤48小时内切忌：热敷。 　　

　　☑ 加压包扎(Compression)：使用弹性绷带包扎踝关节，适当加压，以减轻肿胀，一般在受伤24~48小时内。 　　

　　☑ 抬高患肢(Elevation)：将受伤患肢抬高于心脏位置，以增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复。 　　

　　六、踝关节扭伤的治疗 　　

　　踝关节一旦发生扭伤，需要引起高度重视，应及早就医，详细检查，对症治疗。 　

　　☑ 严重的踝关节扭伤（如伴有骨折、韧带撕裂等）：需要先进行手术，石膏固定，再接受专业康复训练（其中关于踝关节的康复训练我们会在下一期里专门介绍）。 　

　　☑ 轻度的损伤：可以进行物理因子治疗、针灸治疗等。

　　七、实用的预防措施 　　

　　☑ 1.穿舒适的鞋，尽量避免高跟鞋； 　

　　☑ 2.剧烈运动时可使用踝关节护具或进行踝关节稳定性贴扎； 　　

　　☑ 3.进行体育锻炼前要进行热身准备；　　

　　☑ 4.登山、滑雪等运动时尽量穿专业鞋。（北京按摩医院）

哈都

踝关节康复小常识

——踝关节扭伤系列（二）

1月份小编给大家介绍了踝关节急性扭伤后的一些常见处理方法，本期小编将继续给大家带来踝关节扭伤后的一些非常实用的康复训练小常识，以助您早日康复，健步如飞。

通过前一期，我们已经了解了踝关节扭伤从轻到重可分为Ⅰ级、Ⅱ级和Ⅲ级，这一期我们重点介绍踝关节Ⅰ级损伤（即：轻度疼痛和功能丧失，负重能力不减弱，轻微肿胀，没有关节松弛不稳的现象）的康复训练方法。

重要提醒：如出现严重的踝关节扭伤（伴有骨折、韧带撕裂、踝关节Ⅱ、Ⅲ级损伤等）应及时至医院就诊，寻求专业的治疗和康复训练指导，切勿擅自处理，影响踝关节的愈合。

踝关节Ⅰ级损伤：患者在经过初期的RICE紧急处理，在无炎症渗出、无红肿加重48小时后即可进行简单的康复训练，如进行关节灵敏性、稳定性训练，增强肌力、改善平衡功能等训练。下面小编就具体介绍下训练方法：

一、恢复关节活动度的训练

踝关节损伤后，经过长时间的制动休息，会导致肌肉粘连、肌肉萎缩、肌力下降，所以恢复踝关节活动度的训练非常重要。首先要牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌，增加踝关节被伸活动度；同时进行踝关节各个方向的活动，以保证踝关节的正常活动。具体方法如下：

1.毛巾拉伸练习

坐位，保持患侧腿伸直，将毛巾缠绕在患侧足底前脚掌，双手用力牵拉毛巾两端，此时腿部尽量不要抬起，脚踝完全不用力，做被动背伸。每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒。如图：

2.踝关节环绕练习

坐位，保持患侧腿伸直，移动脚踝完成整个范围内的运动（上下左右），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，以保证踝关节各个水平面的关节活动度。每天3组，每组4个动作，每个动作坚持15-30秒。如图：

二、增强踝关节周围肌肉力量的练习

进行踝关节周围肌肉力量练习，可以增加踝关节的稳定性，进而预防踝关节习惯性扭伤。

1.踝关节背伸抗阻练习

坐位，将健身带套在患侧脚背上，健身带远端固定，踝用力背伸（钩脚）将健身带拉紧，然后缓慢放松踝关节。每天3组，每组10次，每次坚持15-30秒。

2.踝关节跖屈抗阻练习

坐位，将健身带套在患侧足底前脚掌，双手抓住健身带远端，两端拉直，踝用力跖屈（绷脚背）将健身带拉紧，然后缓慢放松踝关节。每天3组，每组10次，每次坚持15-30秒。

3.踝关节内翻抗阻练习

坐位，弹力绷带套在患侧脚掌内侧，远端固定，患脚用力内翻，然后缓慢放松踝关节。每天3组，每组10次，每次坚持15-30秒。

4.踝关节外翻抗阻练习

坐位，弹力绷带套在患侧脚掌外侧，远端固定，患脚用力外翻，然后缓慢放松踝关节。每天3组，每组10次，每次坚持15-30秒。

三、注意事项

1 做动作过程中，要注意调整好呼吸，不要憋气。

2 运动过程要保持匀速缓慢，消除惯性及重力的帮助。

3 每次康复训练后的夜间或休息时可予以冰敷。（北京按摩医院）

艳霞

习惯性踝关节扭伤即反复“崴脚”该怎么办

作为中医推拿医生，我在门诊中经常遇到“习惯性踝关节扭伤”患者。他们常说：“大夫，我这脚一年崴了七八次，走路都不敢走快，稍微踩空就扭到，感觉脚踝‘松垮垮’的。”

这种反复扭伤的“习惯性崴脚”，究竟是怎么回事？又该如何破解？

一、为什么会反复崴脚？核心问题在这里

习惯性踝关节扭伤，本质是踝关节稳定性受损后的恶性循环。

1.首次扭伤未彻底康复

大多数人第一次崴脚后，觉得“消肿了就没事”，但其实可能存在韧带撕裂未修复、关节囊松弛等隐患，久而久之踝关节稳定性下降，必然导致反复崴脚。

2.肌肉控制能力下降

踝关节周围肌肉（如腓骨长短肌）在扭伤后可能因疼痛出现废用性萎缩，导致本体感觉减退——简单说，就是大脑对脚踝位置“感知失灵”，容易再次踩空。

3.踝关节结构异常

部分人天生足弓塌陷（扁平足）或踝关节解剖结构异常，使脚踝更易处于内翻位（崴脚姿势），增加反复扭伤风险。

二、科学处理预防习惯性崴脚

1.踝关节扭伤急性期（扭伤48小时内）：牢记“RICE原则”

Rest：停止活动，避免负重；

Ice：冰敷15-20分钟/次，每天3-4次（用毛巾包裹冰袋防冻伤）；

Compression：弹力绷带加压包扎减肿胀；

Elevation：抬高患肢高过心脏，促进血液回流。

2.踝关节扭伤慢性期（恢复期）：三步重建踝关节稳定性

①第一步：按动疗法

按动疗法是北京按摩医院的特色疗法，在治疗习惯性踝关节扭伤时，融合传统推拿与现代运动康复理念，通过医生的点穴按压与患者的主动或被动踝关节运动配合，达到松筋止痛、整复关节的效果。

②第二步：强化肌肉与本体感觉

抗阻力训练：坐床边脚套弹力带，做勾脚、绷脚、外翻动作，每组15次，每天3组；

平衡垫练习：单脚站平衡垫，睁眼/闭眼交替练，每次30秒。

③第三步：护具辅助+日常预防

运动或走不平路时戴铰链护踝，提供侧向支撑；扁平足穿足弓支撑鞋垫，避免脚踝过度内翻。

注意事项：长期依赖护具可能加重肌肉萎缩，需遵医嘱使用。

三、这些情况需警惕，及时就医！

扭伤后踝关节剧烈疼痛、无法站立——可能合并骨折或韧带完全断裂；

反复扭伤超3次且伴关节卡顿——需排查软骨损伤或滑膜嵌顿；

康复训练3个月仍无改善——需MRI评估韧带情况，必要时手术；

习惯性崴脚不是“治不好的老毛病”，关键要重视首次扭伤的彻底康复。

踝关节就像“精密的齿轮”，韧带、肌肉、关节囊缺一不可。科学训练+专业治疗，才能让脚踝告别"脆弱体质"，重新稳健行走！（北京按摩医院 ）