22点到23点入睡健康收益最大

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你一般几点睡觉？2021年《欧洲心脏杂志-数字健康》发表的研究给出了明确答案：22:00至23:00是最佳入睡时间。研究显示，在这个时间段就寝的人群，患心血管疾病的风险最低；而入睡越晚，尤其是超过午夜，心血管病风险则明显上升。

中医也认为，子时（23:00～凌晨1:00）是最适合睡觉的时间，能帮助人体修复损伤、养精蓄锐。从22:30开始准备入睡，争取23:00前进入睡眠状态，坚持这个作息习惯，不仅有益血压健康，还能顺应人体节律，最大程度收获睡眠带来的健康益处。你今天准备几点睡？最佳睡眠到底是几个小时（出处：光明网  来源：人民日报健康客户端）

图门

22点和23点睡觉，差距到底有多大

晚上11点，有的人已经进入梦乡，有的人则在熬夜玩手机……

晚上10点睡还是11点睡，看上去只是差了一个小时，但在医生看来，对健康的影响差了很多。

一、22点和23点睡觉，差距在哪？

综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下几个区别：

（一）22点入睡，第二天精神状态更佳

大多数人可能有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也大不一样。

2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。

（二）22点入睡，搭上了褪黑素的“便车”

褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性：

白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；22点左右，褪黑素的分泌量开始陡然增加。

22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困过劲儿反而不困”的感觉。

（一）22点入睡，心梗风险最低

西安交通大学附属第一医院的一项研究发现，工作日晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：

22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%；23点至24点就寝者，该数值为7.0%；24点后就寝者，该数值为9.2%。

二、如何培养好的睡眠习惯？

晚睡的原因五花八门，有的人是“主动熬夜”，有的人是因为工作和其他需求“被迫熬夜”，还有的人是“无奈失眠”。建议大家积极调整作息，尽量减少熬夜对身体的损伤。

（一）将“自由活动时间”前置

很多人熬夜，是想为自己争取一点“私人时间”。其实，我们可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园散步、饭后拿出20分钟放空大脑等。

（二）制定“睡前仪式感”

让睡觉变成一种享受，试着给睡觉增添一份仪式感。比如，睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。然后闭上眼睛，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音乐，也可以是白噪音。

（三）试着“倒空思绪”


如果你总是因为“想太多”而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；或者睡前把担忧记录下来，写下来的过程有助于帮你厘清思路、获得掌控感；白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。

（四）培养见床就困的条件反射

睡前可以先在沙发、客厅等区域活动，等困了再上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助于放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。

（五）睡眠尽量规律

成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是底线。入睡和起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

好好睡觉是善待自己的开始。调整作息后你会发现，不仅精力和体力有所改善，更不容易生病，还有助于赢得对生活的掌控感。

好了，快放下手机，早点睡吧！（光明日报综合央视新闻、生命时报、光明网）

关犇

22点和23点睡觉，差距到底有多大

晚上11点，有的人已经进入梦乡，有的人则在熬夜玩手机……晚上10点睡还是11点睡，看上去只是差了一个小时，但在医生看来，对健康的影响差了很多。3月21日是世界睡眠日，这些关于睡眠的真相，每个人都该早点知道。

01   22点和23点睡觉，差距在哪？

综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下几个区别：

●22点入睡，第二天精神状态更佳

大多数人可能有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也大不一样。

2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。

●22点入睡，搭上了褪黑素的“便车”

褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性：

白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；

22点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。

22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困了过劲儿反而不困”的感觉。

●22点入睡，心梗风险最低

西安交通大学附属第一医院的一份研究发现，工作日晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：

22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%；

23点至24点就寝者，该数值为7.0%；

24点后就寝者，该数值为9.2%。

02   睡多久最合适？

适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——

学龄前儿童10—13小时；

中小学生8—10小时；

成年人7—8小时；

老年人6—7小时。

03   什么样的觉才是好觉？

良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为三个标准：

●入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

●夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

●醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

04   如何培养好的睡眠？

晚睡的原因五花八门，有的人是“主动熬夜”，有的人是因为⼯作和其他需求“被迫熬夜”，还有的人是“无奈失眠”。建议大家积极调整作息，尽量减少熬夜对身体的损伤。

●将“自由活动时间”前置

很多人熬夜，是想为自己争取一点“私人时间”。其实，我们可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园散步、饭后拿出20分钟放空大脑等。

●制定“睡前仪式感”

让睡觉变成一种享受，试着给睡觉增添一份仪式感。比如，睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。然后闭上眼睛，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音乐，也可以是白噪音。

●试着“倒空思绪”

如果你总是因为“想太多”而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；或者睡前把担忧记录下来，写下来的过程有助于帮你厘清思路、获得掌控感；白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。

●培养见床就困的条件反射

睡前可以先在沙发、客厅等区域活动，等困了再上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。

●睡眠尽量规律

成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是底线。入睡和起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。
好好睡觉是善待自己的开始。调整作息后你会发现，不仅精力体力有所改善，更不容易生病，还有助赢得对生活的掌控感。

出处：环球时报  来源 ：央视新闻综合生命时报