科学饮食护航，决胜中高考！考生营养+食品安全指南请收好

绝魅

　　中高考进入冲刺阶段，孩子长期高强度刷题、压力拉满，脑力消耗巨大！此时吃得对、吃得稳，既能补营养、稳状态，还能帮孩子以最佳状态迎战。这份超实用考生营养+食品安全指南，家长快收好～

　　一、饮食五要，元气满满

　　1.均衡多样，营养到位。无需顿顿大鱼大肉，均衡才是王道！主食以五谷杂粮为主，搭配新鲜时令果蔬；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、牛奶、豆制品，补充优质蛋白。粗细搭配、荤素均衡，碳水、蛋白、维生素、矿物质全覆盖，稳住身体状态，让大脑持续在线，避免单一饮食导致营养跟不上！

　　2.早餐吃好，脑力在线。不吃早餐容易引发空腹低血糖，导致头晕走神，注意力集中不了。好好吃早餐，给大脑加满电。记住万能公式：主食+优质蛋白+果蔬+坚果。

　　快手早餐：
　　- 主食：全麦面包、馒头、红薯、燕麦等
　　- 优质蛋白：鸡蛋、牛奶、豆浆等  
　　- 搭配：黄瓜/苹果等新鲜蔬果，加2颗核桃简单好做，快速补能量、稳血糖，为学习和考试加满电！

　　3.清淡少油，肠胃轻松。备考压力大，孩子肠胃也可能会变脆弱！饮食优先蒸、煮、炖、清炒，少油、少盐、少糖，尽量避免油炸、红烧、麻辣重口味。清淡平和好消化，头脑清醒不犯困，备考状态更加稳。

　　4.饮食平稳，不搞突变。　考前饮食切忌刻意大变样、乱进补！最好跟着平时的节奏来，不贪凉、不猎奇、不大补、不暴食、不乱吃。避免因饮食突然变化引发肠胃不适、消化不良。肠胃不闹小情绪，孩子从容上考场。

　　5.补水科学，状态拉满。首选温开水，少量多次饮用，维持身体水分平衡。浓茶、浓咖啡、碳酸饮料及功能性饮品不建议喝。平时不喝这类饮品的考生，贸然饮用容易引起失眠、心慌、神经兴奋；常喝的考生，也要少量多次喝，且避免空腹喝，减少身体不适风险。

　　二、安全四不，底线守牢

　　饮食安全无小事！吃的安心，考的放心，记牢“4忌”：

　　1.忌乱就餐，无证小摊要远离：优先在家吃或学校食堂吃，卫生可控、吃得放心！外出就餐只选有营业执照的正规餐馆，坚决不碰路边流动摊贩、无证小店。

　　2.忌食生冷，风险食物别碰嘴：
　　考试期间，这些食物尽量别吃：凉拌菜、散装卤味；刺身/鱼生、生腌海鲜；冰饮、雪糕、冰淇淋、冰镇水果；半熟蛋、溏心蛋、未煮熟的肉类（如非全熟的牛排）。生冷生食易感染细菌，引发肠胃炎！
　　这些食物一口都别碰：野生蘑菇；来源不明的土特产、药材和从未吃过的食物；曾诱发过敏的食物；过期的或变质的食物。入口食材多留心，别拿考试来冒险！

　　3.忌混生熟用具，加工保藏别大意：刀具、砧板、容器生熟分开，避免交叉污染。食物彻底煮熟，中心温度达70℃以上。剩菜剩饭冷藏保存，少吃或不吃，尽量现做现吃。

　　4.忌不洗手，不适就医别拖延：饭前便后勤洗手，注意个人卫生。若出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻，立刻就医别硬扛，保留证据好维权。

　　饮食不求贵，安全第一位；日常不折腾，考场稳发挥！中高考饮食不用复杂，稳定、安全、营养就是最好的助力。做好日常饮食小事，助孩子“脑力全开”，在考场上发挥出最佳水平。（广东省疾病预防控制中心）