运动强度合适的判断指标暨平常上班较忙的人该如何在周末做得当的运动锻炼

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如果平常上班比较忙，只有周末才能进行运动的人，他们应该是避免报复性的猛练，不是说平常不练，周末把平常欠下的账全都补回来。大家要尽可能拆分这种安排，比如一天做低到中度强度的有氧训练，结合跑、骑车、游泳、椭圆机等，另外一天做一些轻到中度的力量训练，像弹力带、俯卧撑、核心激活等。

其实上班族最佳的运动模式是规律、分散、拆分，进行循序渐进的活动，建议成年人每周完成大概150分钟-300分钟的中等强度有氧训练，再搭配每周2-3次的力量性训练，运动量尽量分散到3-5天，不要集中堆在周末。其实平常也可以用碎片化的时间进行活动，比如上班的时候少坐电梯多走楼梯，短距离通勤骑车或者快走，甚至利用午休的时间进行10-20分钟的弹力带或者俯卧撑相应的力量训练。

关于运动强度是否合适的判断，其实有两方面比较简便的利于大家判断的指标：

第一是按心率，推荐最大的心率是“220减年龄”，根据自己的情况可以计算出来，运动时候的心率达到60%-70%属于中等强度，超过70%甚至80%以上属于高强度。日常锻炼中推荐以中等强度为主。

第二是一定要观察身体的反应，因为每个人对自己的训练，在不同季节、不同身体状况反应是不一样的，运动中如果突然出现胸闷胸痛、心慌冒冷汗，或者是关节刺痛肿胀、膝关节卡顿、腿打软，应该减速或者立刻停下，必要的时候需要及时就医。

总而言之运动不能一次性的突击“还债”，要养成分散规律长期的行为习惯，长期坚持锻炼，规律的运动才是比较安全有效的健身方式。（首都医科大学附属北京积水潭医院主任医师 姜春岩）