运动新手的最佳运动时间和时长及方式

执着

对于刚参加运动的新手来说，对其而言的运动最佳时间，这个要因人而异，需结合个人的作息习惯和健康状况来选择。比如上班族平时很忙，可以选择在早晨或者晚上来进行运动，关键是要形成固定的习惯和作息规律。一般来说，清晨会适合一些中低强度的有氧运动，晚上可以做一些拉伸运动，比如瑜伽。在餐后两小时血糖稳定期间可以进行高强度运动训练，另外要注意避免在睡前和空腹时进行大强度的运动。

关于运动时长和运动方式，对于运动新手和低频运动者来说，我们建议每周从2-3次运动开始，每次20—30分钟就可以了，给身体一个充分的热身，然后循序渐进地增强运动的强度，以及运动后的彻底放松。世界卫生组织的推荐是18-64岁的成年人每周至少要有150分钟到300分钟的中等强度的有氧训练，或者75-150分钟的高强度的有氧训练，或者中低强度和高强度的有效结合；另外，每周还要有2次抗阻力量训练。对于这样的推荐，5-17岁的儿童青少年建议是每天要有至少60分钟的中高强度的有氧训练，也就是他的体育活动为主的有氧训练。再有，还要每周再增加2天的力量训练，以增强我们的心肺功能、肌肉力量和骨骼健康。

关于运动方式，建议遵循“多元搭配”的原则，就是多种运动结合起来，因为有氧运动主要改善的是心肺功能和有氧的耐力，力量训练可以增强我们的肌肉力量，改善肌肉容积，提升骨密度，柔韧性训练可以使我们的肌肉更加有弹性和柔韧性，平衡训练可以防止跌倒，所以不同的运动方式作用是不一样的，要结合起来进行。有一些方法非常简单，比如力量训练我们可以采取自重的力量训练，比如做一些深蹲、俯卧撑、平板支撑，也可以借助弹力带和哑铃进行抗阻力量训练。柔韧性训练可以做瑜伽这样的拉伸训练，有氧训练我们可以采取快走、跑步、游泳、骑车、骑行，这些都叫有氧运动。各种运动结合起来，按照世界卫生组织推荐的时间和强度来进行，我想就可以达到一个很好的运动的目的。（北京协和医院主任医师 陈丽霞）