喜欢走路锻炼的人该如何确定适合自己的目标

王勃

     现在很多人都喜欢走路刷步数，认为每天都应当走一两万步，很多人对此存在很大的疑问。对此，首都医科大学附属北京积水潭医院主任医师李庭，在国家卫生健康委员会2025年10月27日“时令节气与健康·霜降”发布会上表示，这是大家特别常问的一个问题。走路的确是一个很好的锻炼方式，经常说日行万步或者几万步，这种说法他觉得是不适合作为所有人的目标的。因为单纯的步数只是一个“量”，其实没法体现“质”，不同的走路速度、走路方式，锻炼效果和对于心肺的锻炼效率是不一样的，强行追求多高的步数，对于某些人来说可能就是过度运动，反而增加了损伤风险。

      对于喜欢走路锻炼的人，应当如何确定适合自己的目标？他认为一定要个性化，从基础的步数开始，根据自身的情况和活动后的反应，循序渐进地调整。如果平时运动量本来就很少，建议先从每天3000-5000步开始，不要太高，身体适应之后，每一周或者每两周循序渐进地增加，比如每一周、每两周增加500-1000步。同时，不能光看数字，要注重步行的质量，在小区里悠闲的散步一万步，跟你快走到心率加快的一万步，它的健身效果肯定是完全不同的。

       快走对心肺功能的锻炼效率要高得多，怎么去确定这个原则，一般推荐中等强度，标准就是运动时能说话，但是不能唱歌，自己感觉心率会有加快、身体微微出汗、呼吸有加深，这就是我们推荐的中等强度。

      另外尤其要强调，对于有关节炎风险或者已经有关节炎的人走路锻炼是一把双刃剑，虽然能够强化肌肉，控制体重，但是不适当的锻炼走路会损伤关节，所以建议一定要注意三点：

      第一，选择路面要优先选择塑胶跑道、草地或者平坦的土路，避免在坚硬的水泥地、石板地上长时间行走。

      第二，是上下坡、上下楼梯对膝盖压力比较大，要酌情减少。

      第三，是要选择好鞋，要有良好的缓冲支撑和防滑这样的功能比较好。

      此外，还必须要注意关节在你活动时有没有疼痛的发生，疼痛是所谓的“停止信号”，一旦运动中或者运动后出现关节的疼痛，尤其剧痛、肿胀，还有卡住的感觉，必须要立即休息，如果持续不缓解，还要及时去医院，找专业医生就医。