三伏天运动必看！教你甩脂不甩泪，远离损伤一夏

提高

当小裙子开始“内卷”，当腹肌准备“出道”，你是否也加入了“刘畊宏女孩/男孩”的夏日大军？但三伏天运动不当，小心汗水变“泪水”！今天手把手教你避开运动雷区，这个夏天燃脂不受伤！

（一）热辣夏日，为何运动损伤更爱“找上门”

·高温“暴击”：体表血管扩张导致肌肉供血减少，协调性下降，扭伤、拉伤风险翻倍。

·汗水陷阱：大量出汗未及时补充电解质，肌肉易痉挛（抽筋）。

·急于求成：突然增加运动量或挑战高难度动作，关节和韧带难以承受。

（二）防损伤“黄金法则”：这个清单要收藏

·时间管理大师：避开10:00-16:00紫外线巅峰期，选择清晨或傍晚“错峰流汗”。

·热身不是走过场：5分钟动态拉伸（如开合跳、弓步转体），让肌肉“热”起来再开练！

·补水要“少量多次”：运动前1小时喝300ml水，每15分钟抿100-150ml，别等渴到“冒烟”才补。

·装备要跟上：选速干衣+透气跑鞋，户外戴遮阳帽和运动墨镜，防晒又防中暑。

·听身体的话：疼痛是最后的警告！感到不适立即停下，别让“坚持”变“伤害”。

（三）突发损伤急救包：化解危机这样干

最常见的运动损伤主要是以关节不协调运动导致的关节摩擦，进而产生的“无菌性炎症”刺激到关节内部，在外形成“红”“肿”“热”“痛”的表现，从而使关节活动受限，影响日常生活。

第一步：冰敷

运动损伤后首当其冲需要做的第一件事就是“冰敷”。虽然中医所说“寒邪入体”要尽量避免寒凉之物刺激机体，损伤正气，但运动损伤的冰敷和寒邪大相径庭。冰敷从现代医学来说可以有效的抑制炎症因子进一步释放；对中医而言，冰之为药，“味甘大寒无毒，主去热烦”，李时珍在《本草纲目》中明确收录了“伤寒阳毒，热盛昏迷者，以冰一块置于膻中，良”的外治方法。以冰直接作用于患处或特定部位，达到降温散热、止血止痛、消除肿胀等目的。

温馨提示：若出现严重损伤，需要立即就医，进行影像学检查，避免延误救治。

第二步：中医外治——针灸

若排除骨折等严重的损伤后，仍有疼痛或活动受限，应及时寻求中医的外治治疗。其中最常见的是针灸治疗，针灸能够及时地疏通经络、活血止痛、改善局部血液循环，毛细血管扩张，促进新陈代谢，加快机体的修复。例如经常碰到的肌肉拉伤，冰敷后的效果只能暂时的缓解疼痛，但若大肌肉群的拉伤或主导发力肌群的拉伤，往往镇痛后需要针刺改变局部血供，使得被动拉长的肌肉和受损的肌纤维组织快速恢复弹性，从被动伸长的状态回归到能主动收缩的状态。知识拓展

在专业和竞技比赛现场中，中医治疗被广泛应用。针刺镇痛、穴位放血、拔罐放松以及夹板固定都在赛场或赛后为运动员提供了良好的治疗。相比较西药而言，中医外治法最大的优势在于不经过人体内在的循环系统代谢，而是激发自身经气运行，使得气血濡养筋脉，所谓“气至病所”。同时在高强度的比赛过程中，运动员因为高压的比赛环境，很容易造成紧张、焦虑、甚至彻夜难眠的负面情绪，通过针刺内关、神门、百会、神庭等穴还能更好的减轻自身压力，得到身体和心理双层的放松。

（四）运动后修复：让身体“满血复活”的秘诀

·拉伸不能懒：运动后10分钟静态拉伸（如仰卧抬腿、坐姿体前屈），减少肌肉酸痛。

·吃对很重要：30分钟内补充蛋白质（鸡蛋、牛奶）+碳水（香蕉、全麦面包），修复肌肉损伤。

·睡眠是良药：每晚7-9小时高质量睡眠，促进生长激素分泌，加速身体恢复。（北京市鼓楼中医医院主治医师  李曌嫱）