不做“小胖墩”

畀爽

系列一：定期筛查早发现

近年来，我国儿童青少年肥胖率逐年上升，已成为严重的公共卫生问题之一。肥胖也是一种营养失衡，是身体长期处于营养不均衡状态而形成的，不仅会阻碍儿童青少年的生长发育，影响生理功能，还可能带来高血压、高血脂、糖尿病等健康问题。为了帮助大家了解科学防控肥胖的知识，掌握相关技能，国家疾控局组织制作了关于儿童青少年健康的第2个系列科普内容——不做“小胖墩”系列。

儿童肥胖多半是吃得多、动得少造成的。当儿童摄入的能量超过了他们日常活动消耗的能量，这些多余的能量就会变成脂肪堆积起来，导致肥胖。不过别担心，我们可以通过定期筛查来提早发现和控制肥胖。

一、怎样筛查肥胖

1.测量身高和体重：身高和体重是判断儿童是否肥胖的基础指标。通过计算BMI（体质指数），即用体重（kg）除以身高（m）的平方，再根据表1中儿童对应的年龄组和性别的界值，我们就可以判断儿童的肥胖状况。比如，一个7岁的女孩，身高125cm，体重30kg，她的BMI就是19.2，超过了7岁女孩的BMI界值18.5，那么她就被界定为肥胖。

2.量腰围：腰围可以反映儿童腰腹部的脂肪囤积状况，也可以用来评估儿童是否有中心型肥胖。对于7岁及以上的儿童青少年，可以根据表2中的标准来判断。当儿童腰围大于等于表中相应年龄和性别的P90腰围值时，就被认为是高腰围，可能存在中心型肥胖。

3.体成分分析：体成分分析是指通过专业设备测量体内脂肪含量、体脂率、瘦体重等指标，更全面、精准地评估儿童的营养状况。虽然我国目前还没有关于儿童体成分的具体标准，但通过观察体脂率的前后变化，也可以了解儿童肥胖的发生和变化，有助于制订个性化的体重管理计划。

二、多久筛查一次

定期测量儿童的身高、体重、腰围等指标，不仅可以及时发现肥胖，还可以根据筛查结果调整儿童的生活方式，预防肥胖问题的进一步发展。

建议家长每1～3个月测量一次儿童的身高和体重，并学会如何用BMI筛查肥胖。如果发现儿童的体重增长过快，应该及时咨询医生或营养师，寻求专业的建议。对于已经肥胖的儿童，家长可以每月或每周为其测量一次身高和体重，并在医生或营养师的指导下进行个性化的体重管理。

除了家庭筛查外，学校也可以定期组织学生进行身体检查，测量身高、体重和腰围等指标，并与家长保持密切沟通，共同关注学生的健康状况。

恁门

（一）告别“小胖墩”，平衡膳食是关键食物种类要丰富。

谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶及大豆坚果类食物可以为儿童青少年提供生长发育所必需的能量和各类营养素。每天尝试摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，让营养更全面。

在选择食物时，可以用全谷物和杂豆代替部分精制白米白面，它们富含B族维生素、矿物质、膳食纤维等，对降低肥胖、糖尿病等疾病风险有重要作用。同时，要多吃新鲜蔬菜水果，特别是深色蔬菜，它们富含类胡萝卜素、钙、铁等营养素，是健康的好帮手。

大豆类食物含有丰富的优质蛋白，易于消化吸收。此外，大豆生长成豆芽后还富含维生素C，既美味又营养。

（二）能量总量要控制。

食不过量，保持能量平衡，才能远离肥胖。可以选择小份量的食物，丰富食物种类，少吃油炸食品、含糖饮料、糕点等能量密度高的食物，控制总能量。

（三）三餐饮食要规律。

保持三餐定时定量，每天吃早餐。用餐时细嚼慢咽，避免狼吞虎咽或边看电视边吃饭，这样才能更好地消化吸收食物。

（四）饮食口味要清淡。

要培养清淡的饮食习惯，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油摄入量不超过30克。在外用餐或点外卖时，也要尽量选择健康的食物，少吃高盐、高糖和高脂肪的食品。

让我们从现在开始，用平衡膳食来守护健康，不做“小胖墩”，让每一天都充满活力与光彩！

典礼

在日常生活中，一个简单却常被忽视的健康习惯——喝水，也与儿童青少年的肥胖问题有着密切联系。

首先，我们需要明白水在人体中的重要性。水是生命之源，是维持人体正常生理功能的基本物质。对于儿童青少年来说，他们的身体正处于快速发育阶段，新陈代谢旺盛，因此需要更多的水分来维持生理平衡和促进生长发育。

水的摄入量和排出量决定着机体的水合状态。如果水的摄入量与排出量大体相等，人体就会处于正常水合状态；摄入足量水分，且尿液渗透压比较低时，人体就会处于适宜水合状态；如果水的摄入量少于排出量的话，人体就会处于脱水状态。

与成人相比，儿童青少年更容易出现脱水现象。这主要是因为他们的身体水分占比较高，体表面积相对较大，加上日常活动量大、出汗多，以及渴觉神经系统尚未完全发育成熟等因素导致的。长时间处于脱水状态不仅会影响儿童青少年的体力活动和认知能力，还可能对他们的健康造成潜在威胁。

更重要的是，脱水与儿童肥胖之间存在着密切的联系。研究显示，肥胖儿童更容易出现脱水现象，且肥胖程度越严重，脱水状态也越严重。这可能是因为肥胖儿童的身体需要更多的水分来维持生理平衡，但由于种种原因，这一需求往往无法被满足。

那么，如何确保儿童青少年喝足够的水并保持适宜的水合状态呢？这就需要遵循“少量多次、足量饮水”的原则。

儿童青少年每天应该分多次饮用足够的水量。不同年龄段的儿童每天所需饮水量有所不同。家长可以根据孩子的年龄和体重来合理安排他们的饮水量。同时，要避免一次性大量饮水，以免增加肾脏负担。

除了保证足够的饮水量外，选择合适的饮品也至关重要。白开水是最佳选择，它不含能量且无添加剂，还能增加饱腹感，有助于控制体重。如果觉得白开水单调无味，也可以尝试加入一些柠檬片、薄荷或绿茶等来丰富口感。

与此同时，家长应引导孩子远离含糖饮料。这些饮料虽然口味丰富，但其中含有添加糖，长期饮用不仅会导致肥胖、蛀牙等问题，还可能影响孩子的血糖水平和健康状况。（国家疾病预防控制局卫生与免疫规划司）

趣闻

身体活动是预防儿童青少年肥胖的重要手段之一。规律的身体活动能有效增加能量消耗，既可以促进儿童青少年的生长发育，还有助于减少皮下脂肪和腹部脂肪积累，减少肥胖的发生。

1.儿童青少年应如何进行身体活动

儿童青少年每天应坚持进行不同类型、符合年龄特点的身体活动。

每天至少应该进行60分钟中等至高等强度的身体活动，以有氧运动为主，如骑自行车、快步走、跑步、打球等。这样的运动量能够刺激心肺功能，提高身体的耐力和免疫力，同时也有助于消耗掉多余的热量，避免脂肪积累。

除了有氧运动，儿童青少年每周应有3天增强肌肉力量或骨骼健康的运动。可以利用哑铃、阻力带等进行器械训练，或进行上下台阶、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲等自身体重练习，也可以进行跳绳、跑步、篮球、体操等强健骨骼练习。力量训练可以增加儿童青少年的肌肉量，提高基础代谢率，进一步促进脂肪的燃烧。

对于已经超重肥胖的儿童青少年，在配合饮食干预的同时，增加身体活动干预能够实现更有效的体重管理。超重肥胖儿童青少年开展身体活动应循序渐进，逐步增加到推荐的身体活动量，并根据运动能力每周进行3～5次有氧运动和2～3次抗阻运动，并形成长期运动的习惯。为了提高减重效果，可首先延长运动的时间，再增加运动频率，最后增加强度。

2.长时间久坐会增加儿童青少年肥胖风险

家长和老师应该鼓励儿童青少年在学习和娱乐之间保持平衡，尽量减少学习时间以外的久坐，看视频、玩手机的时间每天不超过1小时。

鼓励学生在课间离开座位活动一下，课后做作业超过45分钟就起来活动或进行一些简单的伸展运动。如果家离学校距离在15分钟步行路程之内，可以选择走路上下学。儿童青少年每天视屏时间累计应少于2小时，越少越好，低年龄儿童在连续看屏幕30分钟后需要及时放松眼睛，可以起立远眺或做一些拉伸、扩胸、踢腿、转体、弯腰的动作。

3.充足睡眠也是预防肥胖的关键

睡眠不足会影响身体的新陈代谢，降低基础代谢率。儿童青少年正处于生长发育阶段，保持充足的睡眠尤为重要。6～12岁儿童每天应保证9～12小时的睡眠，不要少于9小时。13～17岁儿童青少年每天睡眠时长应为8～10小时。

天门

随着现代生活方式的改变，我们不难发现，越来越多的儿童青少年正面临着肥胖的困扰。这一问题的背后，往往隐藏着一个复杂而多面的“致肥环境”。

(一）什么是致肥环境？

致肥环境是指那些促进儿童青少年体重增加、并导致肥胖的多个外部条件的集合。它包括了家庭、学校、社区以及更大的社会环境等多个层面。在这个环境中，孩子们可能面临着高热量的食品、不健康的饮食习惯、缺乏运动的机会以及不良的心理压力等因素。

（二）致肥环境如何影响儿童青少年体重？

1.不健康的饮食习惯

快餐、外卖、加工食品的快速发展使儿童青少年更容易摄入更多的高热量食品。如果家长缺乏营养知识和素养、对孩子过度娇惯溺爱，也会导致儿童青少年从小形成偏食、挑食等不良的饮食习惯。

2.缺乏运动的机会

现代生活方式的改变使得孩子们的运动机会越来越少。长时间的学习、看电视、玩电子游戏等静态活动，学校体育课程的减少，社区运动设施不足等限制了孩子们的身体活动时间。

3.较大的心理压力

家庭、学校和社会环境中的压力，如学业压力、家庭矛盾等，可能导致孩子们产生焦虑、抑郁等心理问题。这些心理问题不仅影响孩子的身心健康，还可能通过影响食欲和代谢等方式，间接导致体重增加。

（三）如何应对致肥环境？

1.培养健康饮食习惯

家长要树立正确的饮食观念，为孩子提供均衡、营养丰富的食物。同时，教育孩子学会选择健康食品，阅读营养标签，避免过度摄入高盐、高糖、高脂肪食品。

2.增加运动机会

鼓励并与孩子一起参与户外活动和体育锻炼，如跑步、游泳、骑自行车等。带孩子去公园、绿地、自然保护区，帮助他们建立健康的生活方式，培养兴趣和探索精神。限定孩子使用电视、电脑和手机等的时间。

3.减轻心理压力

关注孩子的心理健康，提供支持和关爱。帮助孩子建立积极的心态，学会应对压力和挑战。

4.建立健康的社会环境

政府和社会各界应共同努力，加强健康教育宣传，提高公众对肥胖问题的认识；制定相关政策法规，规范食品生产和销售行为；加强学校体育课程和社区运动设施建设，为孩子营造一个健康、积极的社会环境。

总之，儿童青少年致肥环境是一个复杂而多面的问题，需要家庭、学校、社区以及政府等多方面共同努力来解决。通过培养健康的生活习惯、提供充足的运动机会、关注心理健康以及建立健康的社会环境等措施，我们可以为孩子们创造一个更健康、更美好的未来。

自研

“心情不好，喝杯奶茶”“压力好大，不想出门”“学习好累，熬个夜补偿一下”……哎，怎么一不小心，就长胖了？

这是因为，压力过大可能引起内分泌紊乱，产生一系列代谢问题，从而导致肥胖。同时，压力带来的焦虑、抑郁等负面情绪也可能导致暴饮暴食、嗜甜等“情绪性进食”行为，使身体摄入过多高热量、低营养的食物，间接引发肥胖。
儿童青少年正处于自我价值形成期，容易出现情绪波动，更容易受不良情绪的影响，如果不能做好健康管理，就很可能会变成“小胖墩”。因此，在日常生活中应当做到：

一、培养良好的饮食习惯

养成三餐定时定量的好习惯，不把食物当“奖励”，减少进食与情绪的关联。避免“情绪性进食”，不依赖食物解决自身的情绪问题。进食不宜过快，宜细嚼慢咽，专注食物本身带来的感受，提升满足感。

二、学会应对压力

客观看待身边的人和事，多从积极的角度看待自己，告诉自己 “我能行”。学会制定切实可行的目标，掌握科学的放松技巧，可以通过运动、晒太阳、听音乐、冥想等方法疏解负面情绪，平时注意充足睡眠，不长时间使用电子屏幕，减少压力对身心健康带来的不良影响。

三、建立社会支持网络

在遇到情绪问题或出现心慌、疼痛等躯体症状时，可以积极向同伴、父母、老师以及专业人士寻求支持和帮助。父母和老师应及时识别孩子的情绪变化，接纳和理解孩子的情绪，引导孩子正确认识和处理这些情绪，培养正确的健康观念和生活方式。如发现孩子出现自我伤害等情况，应当及时求助专业人士。（ 来源：国家疾病预防控制局卫生与免疫规划司）

内行

在快节奏的现代生活中，添加糖仿佛一位“甜蜜伙伴”，悄然融入我们的日常饮食之中。从早晨的吐司抹果酱，到午后的一杯奶茶，再到夜晚的甜蜜小点心，添加糖无处不在，为我们的生活增添了无尽的滋味。然而，这份甜蜜背后，却隐藏着不容忽视的“陷阱”。今天就让我们聊聊添加糖的那些事。

一、什么是添加糖？

添加糖是指人工加入到食品中的糖，可以改善食品的口感并延长保质期。常见的添加糖有白砂糖、绵白糖、果糖、红糖、玉米糖浆等，含添加糖的食物有含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等。现在很多宣称“无糖”“低卡”的食品中所添加的具有甜味的物质叫做“甜味剂”，比如木糖醇、麦芽糖醇、阿斯巴甜等，则属于食品添加剂的一种，不是添加糖。

二、甜蜜背后的隐患

首先，过量的摄入添加糖会带来龋齿问题。研究证实，当每日添加糖摄入量超过一定限度时，龋齿的发病率会显著上升。此外，添加糖作为纯能量物质，过量摄入易导致能量过剩，进而转化为脂肪堆积体内，不仅会增加肥胖的风险还可能引起多种慢性疾病，如2型糖尿病、心血管疾病等。甜食的过度摄入还与心理健康问题如抑郁、焦虑等存在关联。

三、科学应对策略

要避免陷入添加糖的甜蜜陷阱，就要学会科学应对：

1.适量摄入：建议每人每天添加糖摄入量应低于50g，最好控制在25g以下，且2~3岁的儿童不宜摄入添加糖。儿童青少年还应不喝或少喝含糖饮料。

2.学会阅读食品标签：购买预包装食品时，仔细查看营养成分表，了解食品中糖的含量。建议优先选择糖的“营养素参考值（NRV）%”更低的食品。

3.选择健康食品：尽量减少加工食品的摄入，多吃新鲜、天然的食物。新鲜水果和蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，有助于维持身体健康。此外，全谷物、豆类、坚果等食品也是良好的营养来源。

4.亲自动手制作食品：自己动手制作食品时，可以更加精准地控制添加糖的量。选择低糖或无糖的食材和调料，不仅有助于减少糖分的摄入，还能享受烹饪的乐趣。（国家疾病预防控制局卫生与免疫规划司）

内行

在当前的社会环境中，儿童超重与肥胖问题日益凸显。为了帮助孩子们摆脱“小胖墩”的困扰，我们需要关注饮食结构的合理性，特别是增加粗杂粮和膳食纤维的摄入。

一、粗杂粮的营养价值

粗杂粮，如小米、玉米、燕麦、荞麦及糙米等，相较于精制谷物保留了更多的营养成分，如维生素、矿物质和膳食纤维。其中，维生素B族对儿童的生长发育至关重要，能促进新陈代谢，维持神经系统的正常功能。矿物质如铁、镁、锌等还有助于增强免疫力、促进骨骼健康。此外，粗杂粮的血糖生成指数较低，可以有效维持血糖稳定，降低肥胖风险。

二、膳食纤维的健康益处

膳食纤维是粗杂粮的重要组成部分，分为可溶性与不可溶性两类。

可溶性膳食纤维能在肠道内形成凝胶，延缓食物的消化吸收，增加饱腹感，从而减少食物摄入量。不可溶性膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，促进体内毒素的排出。

因此，膳食纤维的充足摄入不仅有助于体重管理，降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险，还能调节肠道菌群，增强免疫功能，对儿童的长期健康有重要作用。

三、如何在日常饮食中增加粗杂粮和膳食纤维

为了让孩子们更容易接受粗杂粮和膳食纤维，家长可以采取一些简单而有效的措施：

1. 逐步替换主食

在白米饭中混合一定比例的糙米、小米或燕麦，逐步增加粗杂粮的比例，让孩子慢慢适应其口感，建议粗杂粮可以最多占到总谷类食物的1/3。

2. 制作多样化的早餐

用燕麦片、全麦面包或玉米粥替代传统的精制谷物早餐，搭配水果和坚果，提供丰富的膳食纤维和营养。

3. 增加蔬菜摄入

多吃新鲜蔬菜，特别是绿叶蔬菜、胡萝卜和南瓜等含纤维丰富的蔬菜，可以与粗杂粮一起搭配，制作色香味俱佳的菜肴。

4. 健康的零食选择

用水果、坚果和酸奶代替高糖高脂肪的零食，既美味又健康，还能有效增加膳食纤维的摄入。

四、健康饮食的长期益处

改变饮食习惯需要时间，但对孩子们的健康影响深远。增加粗杂粮和膳食纤维的摄入，不仅能帮助他们控制体重，还能提高整体健康水平。健康的饮食习惯一旦养成，将使孩子们受益终生。

家长们在帮助孩子调整饮食时，应以鼓励和引导为主，避免强制或批评。丰富多彩的膳食选择和积极的家庭氛围，会使孩子们逐渐爱上健康的食物，远离“小胖墩”的困扰，拥抱更加健康的未来。