骨骼健康的标准及其影响因素和日常保养措施

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骨骼健康是全生命周期健康的重要基石，骨骼健康表现为：要有足够的强度。再有，有很好的韧性。同时，关节软骨组织完好，活动灵活，行走有力。

对于骨骼健康的评价，我们使用骨密度作为一个指标来评价，结果以T值来表示。正常骨密度T值要大于等于-1.0，T值在-1.0至-2.5之间，到了这个区间表明骨量减低了，如果T值小于等于-2.5，就表明有骨质疏松了。

影响骨骼健康的因素很多，包括遗传、性别年龄、营养健康、饮食习惯、运动习惯、生活方式以及基础疾病和服用药物等等，都会影响骨骼健康。

日常生活中，建议大家注意以下几方面：

一是在饮食方面，要多进食一些富含钙质的食物，包括乳制品、豆制品，深色蔬菜，保证每日充足的钙摄入，也可以根据自身情况口服钙片补充钙元素。维生素D可以促进肠道对钙的吸收，建议大家可以通过多晒太阳来获取有效的维生素D，保证每天20-30分钟的日照时间。另外，过量摄入盐分会影响到钙的吸收，加重钙的流失，所以建议饮食清淡少盐。

二是保持良好的运动习惯。儿童和青少年期是骨密度形成的黄金期，所以建议这个阶段的孩子和青少年要多参加户外运动，就像刚才讲的，每天至少60分钟户外的体育活动。中年人我们建议每周进行至少150分钟的中等强度的有氧训练，结合每周至少2天的抗阻力量训练，以此来增强骨骼强度。对于老年人或者绝经后的女性，或者已经诊断为骨质疏松的群体，每年都要定期进行骨密度检测，这其中有些人除了营养和运动以外，还要遵照医嘱服用一些改善骨代谢的药物，根据个人情况，选择合适的运动。对于老年人来讲，加强平衡训练，防止跌倒造成骨折也非常重要。

三是要避免不良的生活方式。烟草中的尼古丁这些有害物质会干扰骨代谢、降低骨密度，增加骨折的风险，另外过量的饮酒也会影响钙的吸收和成骨细胞活性，所以建议大家养成良好的生活习惯，避免酗酒吸烟，建议戒烟限酒。再有，保持正确和良好的姿势也非常重要，长期的弯腰驼背或者是久坐，会增加骨骼关节的张力和应力，会增加关节的压力，维持骨骼的正常形态和功能，要求我们平时注重良好姿势的维持，同时保证充足的睡眠，对于骨骼健康来说也很重要。

总之，树立全生命周期的骨骼健康管理理念，采取科学的干预方式，对促进儿童青少年生长发育，预防成年人骨量流失和老年人骨折风险是具有重要意义的。（北京协和医院主任医师 陈丽霞）