没吃多但胖？运动但无效？减肥关键吃动平衡和营养达标的双向配合在于

我动

      明明每顿都控制食量，体重秤上的数字却还是偷偷往上跳？坚持运动打卡好几周，身体没见轻松，反而越练越累？
　　别再焦虑啦！健康的关键从来不是“饿肚子”或“猛运动”，而是吃动平衡和营养达标的双向配合。

先搞懂“吃”：3个原则，比节食有用10倍

　　主食换“粗”：用糙米、燕麦等替代1/3白米白面，每天全谷物+杂豆50~150g，稳血糖还抗饿。
　　蛋白足量：每天1个蛋+300ml奶+1份瘦肉/鱼虾（约手掌大），帮你维持肌肉，守护免疫力！
　　控糖油盐：每日盐≤5g、油25~30g，少喝含糖饮料，添加糖最好≤25g（约6块方糖）。
　　再学会“动”：2类运动，比猛练1小时更高效
　　日常多动：上下班提前1站步行，饭后散步20分钟，每天累计6000步；
　　每周3~5次中等强度运动：快走、游泳、跳绳任选，每次30分钟；再加1~2次力量训练（深蹲、平板支撑），提高代谢更燃脂。

计算1个指数：BMI，科学评估自己的体重

　　体质指数（BMI）计算方法：BMI=体重（kg）÷ 身高的平方（m²）（比如身高1.6米、体重60公斤的人，BMI=60÷（1.6×1.6）≈23.4，处于正常范围）
　　标准范围：
　　成年人：＜18.5kg/m2体重过低，18.5~23.9kg/m2正常，24~27.9 kg/m2超重，≥28kg/m2肥胖；
　　老年人（65岁+）：适宜范围20~26.9kg/m2；
　　高龄老人（80岁+）：适宜范围22~26.9kg/m2。

最后避开5个误区

　　只吃蔬菜能瘦：缺蛋白会脱发、姨妈乱，反而易反弹；
　　运动后随便吃：高油高糖会抵消运动成果；
　　体重降了就健康：体脂率、腰围更重要，老人太瘦风险高；
　　补充剂代替天然食物：缺膳食纤维，长期易营养不均；
　　BMI 正常就不管：腰围超90cm（男）/85cm（女），仍是“腹型肥胖”，需减肚子。

　　其实“吃动平衡”一点都不“苛刻”，不是要你彻底告别喜欢的食物，也不是要你每天泡在健身房 ——它更像一种舒服的生活习惯：比如早餐加一把燕麦，下班多走一站路，周末和朋友打打球。
　　今天就从一顿 “有菜有肉有主食” 的均衡餐、一次30分钟的散步开始，评论区晒出你的健康小计划，咱们一起打卡，慢慢把身体调回好状态！（广东省疾病预防控制中心）