这些“很甜”的水果，糖友居然能吃！3个黄金法则解锁水果自由

胖萌

       荔枝龙眼西瓜，榴莲葡萄哈密瓜，甜蜜的水果，让炎热的夏季变得清甜。然而这也给糖友（糖尿病患者）造成大量的烦恼，怕血糖升高，糖友连西瓜都不敢正眼瞧，超市路过看到榴莲也目光坚定的滑走，假装不认识。
　　别急，今天我们就来聊聊——水果的糖，真的是“糖衣炮弹”吗？

　　一、糖这玩意儿，谁都不陌生
　　“糖”这个字听起来就甜滋滋的，但在营养学里，它有点儿“分裂”人格：糖果里的糖，是“精制糖”，它喜欢搞事情儿；水果里的糖，是“天然糖”，它自带营养组合包。所以水果不是糖果的亲戚，是你身体的好朋友。

　　二、不是所有的“甜”都会爆血糖，吃水果是个技术活儿

　　第一步：选水果
　　爆不爆血糖关键看两个专业词。
　　✎GI（升糖指数）：升糖速度。值越低，升糖越慢，越有助于控制血糖水平。
　　✎GL（血糖负荷）：升糖多不多。综合了食物的升糖能力和糖含量的指标，比GI能更加客观充分的反应某种食物对血糖的影响。GL=食物的GI×该食物可消化的碳水化合物%。
　　给大家附上常见水果GI和GL值，其中：绿色部分：可以食用；黄色部分：限量食用；红色部分：不建议食用。

　　第二步：吃多少和啥时吃
　　这个时候我们需要了解的是水果的热量，营养医生通常以“90 千卡一份”作为标准，计算出各种食物“一份”能吃多少。

　　根据营养医生的建议先确定可以吃多少份水果，然后就可以换算水果啦！
　　通常医生会建议糖尿病患者每天吃一份水果，我们以每天吃一份水果为例进行换算：今天吃苹果，1份可以吃1个；明天吃草莓，1份可以吃7颗；早上吃0.5份橘子1个，下午吃0.5份猕猴桃1个。总之总量不超过1份。
　　另外，建议水果在两餐之间食用。

　　第三步：检测血糖
　　无论是GI，还是GL，又或者是热量表、含糖表，这些其实都是一些测试数据参考。每个人体质不一样，代谢和食物反应各不相同，同样的食物，老王吃了啥事儿没有，自己吃了却血糖爆表。
　　所以自己要学会并养成监测血糖的习惯。监测不仅是为了及时发现异常情况，也是了解自己的身体代谢特点，发现自己对哪些食物比较敏感。
　　吃了哪种水果后血糖快速上涨，哪怕低GI、低GL，下次也要少吃；吃了哪种水果血糖稳稳的没反应，偶尔多吃几口也不怕。
　　理论结合实践，探索出更适合自己的水果方案才是关键的，这种方法也同样适用于其他食物哦！


　　虽然对于糖友来说，吃水果有些复杂，但绝不能不吃水果。水果不只有“糖”，它们还是：膳食纤维搬运工：肠道通靠它了；维C补给站：皮肤亮、抵抗力强；抗氧化斗士：延缓衰老，抗炎抗自由基。
　　拒绝水果，就是拒绝健康版的“快乐水”。（广东省疾病预防控制中心）