膝盖疼时做两种训练：绷紧大腿肌肉与双脚分开下蹲

能到

　　很多中老年朋友在久坐后站起时感到膝盖疼痛，更多的人则是在上下楼梯时尤其是下楼时感到膝盖疼痛，这两种现象有着共同的原因，临床上一般称为“髌股关节紊乱”。

　　所谓髌股关节是指膝盖骨（医学称髌骨）和大腿骨（医学称股骨）之间的关节，当人们上下楼梯时，膝关节会做出较大角度的屈伸动作，这时膝盖骨会在大腿骨上上下滑动，由于种种原因、膝盖骨滑动的轨道出现异常就会导致髌骨的关节软骨受到磨损。

　　由于人在上下楼梯时，膝盖骨所承受的压力可达到体重的三倍，当磨损的髌骨软骨受到如此巨大的压力时就会产生疼痛。在此推荐几种预防和治疗的方法，读者可以试试。

　　首先要尽量避免诸如上下楼梯这样需要膝关节大幅度弯曲的动作，当疼痛很严重时，可试行冰敷或去医院接受超短波治疗。

　　当疼痛缓解后，应进行系统的膝关节周围的肌肉力量训练。常用动作有两个，一是在大腿伸直的位置尽量绷紧大腿前面的肌肉（医学称股四头肌），绷紧10秒钟（此时一定要注意不能憋气，因为可能会导致心脑血管疾病）后放松10秒，再绷紧10秒，如此循环往复，每天累计完成60～100次。

　　另一个动作称为无痛下蹲，双脚分开站立，缓慢地下蹲，但不要蹲得太深，下蹲的过程中一旦出现膝部疼痛就要立即停止，实验几次，就会发现自己在某个范围内（如屈膝40度以内）下蹲不会引起膝痛，然后在这个角度范围内每天缓慢下蹲、缓慢站起，练习100次左右。

　　做这两种训练时，注意两点：训练中不要出现膝部的疼痛；训练后大腿的肌肉应该有轻度的酸胀感。在进行肌肉锻炼的同时，患者可以自行检查一下自己的髌骨的活动度。方法是伸直腿，找到自己的膝盖骨，用大拇指和食指分别捏住膝盖骨的内外两侧，向内、向下方来回推动30次左右，每次保持动作轻柔、缓慢即可。（中国中医药报）