老人该如何吃才能使肌肉不衰减而反增以防腿脚不灵便摔跤

叶航

现在身边腿脚不灵便、肌肉衰减的老年人越来越多了，很容易摔跤。那么在日常饮食里面，咱们该怎么吃才能帮老人把肌肉补回来，预防摔跤呢？对此，国家食品安全风险评估中心研究员方海琴，在国家卫生健康委员会于2026年5月25日召开的围绕食品安全标准、食品数字标签、营养健康以及夏季食源性疾病防控等议题的“食品安全与营养健康”发布会上表示，老年人腿脚不灵便、容易摔倒，实际上是肌肉流失的一种表现，在医学上称为“肌少症”，这是随着年龄的增加，肌肉会慢慢的变少，肌肉力量也慢慢的减弱，就表现出腿脚发软、走路变慢、起身费力，甚至增加跌倒的风险。

最近，国家卫生健康委发布了《成人肌少症食养指南》，这个指南里提出了几个要点：

首先要摄入蛋白质，肉蛋奶的蛋白质含量高，所以老年人每餐至少选择一种肉蛋奶来补充。对于肌肉合成最重要的就是蛋白质，而且要分散到三餐来吃，可以建议老年人比如早餐喝杯牛奶、吃个鸡蛋，中午和晚上吃点瘦肉、鱼虾、豆制品，有些老年朋友可能牙口不好，喜欢喝粥，也可以在粥里面打散一个鸡蛋，或者加一点肉末。平时还可以喝点酸奶、吃点奶酪当加餐。

其次是要吃一些“助长肌肉”的食物，比如牛肉、奶制品等，这些食物里面都含有丰富的亮氨酸，亮氨酸等营养成分是可以帮助身体合成肌肉的，老年朋友每天有点户外运动，出去晒晒太阳，也可以帮助人体合成维生素D。同时在日常生活中，可以做一些简便易行的抗阻运动锻炼。

最后，中医认为“脾主肌肉”，脾胃好，吃进去的营养能够吸收的好，转变成肌肉。所以在日常生活中，在做菜、煲汤，可以用一点山药、茯苓、枸杞这些健脾益气的食材，煮粥的时候加几颗山楂，都可以帮助人们改善食欲、促进吸收。