肌少症不可怕，科学运动让它“止跌回升”

行程

年纪大了，走路慢、手没劲、起身费劲，很多人以为是自然衰老。其实，这可能是肌少症在作怪。数据显示，我国60岁以上老人肌少症患病率接近五分之一，80岁以上更是高达近一半。它不仅让人没力气，还会增加跌倒、骨折、失能甚至死亡的风险。好消息是——科学运动可以让肌肉“停损回升”。

什么是肌少症

肌少症是指与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降，多见于老年人，又称肌肉衰减综合征、肌肉减少症、少肌症。简单说，就是“肉少了、力弱了、行动慢了”。我国60岁以上人群患病率约 18.6%~20.7%，80岁以上甚至高达 38%~52%。它不只是“老态”，更是一种需要干预的健康问题。

为什么运动会有效

久坐、体力活动不足，是肌少症的加速器。运动，尤其是力量训练，能有效刺激肌肉生长，减缓流失。但老年人常伴有慢性病，运动前最好由医生评估心肺、骨骼和平衡能力，确保安全。

安全运动看这里

① 热身 & 放松

热身（5~10分钟）：关节旋转、慢走、轻拉伸。

放松：低强度有氧+肌肉拉伸。

运动中若出现胸痛、头晕、呼吸困难、过度疲劳，要立刻停下。

② 轻度体力活动

方式：包括慢走、简单家务（洗碗、擦桌子、整理床铺）、社区活动（短途购物、园艺）。

强度：尽量每坐30分钟起身活动2~5分钟。

目标：每周≥5天，每天累计30分钟以上。

③ 中度体力活动（核心部分）

有氧训练：快走、骑车、游泳，每次15~30分钟，强度可量化为“稍感吃力但可正常交谈”，每周累计≥150分钟，

抗阻训练：用弹力带、哑铃或小重物，重点练大肌群（腿、背、胸），初始频率为2次/周，逐步增至3次/周，每次间隔≥48h。每组8~12次，做1~3组，每周2~3次。别忘了手部和脚踝的小肌群训练。

平衡训练：静态平衡可采取并足站立、单脚站立，每周≥3次，初始维持时间10s/组，逐步延长至1~2 min。动态平衡推荐太极、八段锦、易筋经、五禽戏、六字诀等，提升功能稳定性。

若身体条件允许，可在专业指导下尝试高强度间歇训练或更高强度的力量训练，但风险较高，不推荐所有人贸然尝试。

细节需注意

循序渐进：别一开始就猛练，慢慢加时间和强度。

选对时间：避开清晨血压高峰期，建议下午或傍晚运动。

注意补水：即使不渴也要少量多次喝水。

家人陪伴：特别是平衡训练，旁边有人更安全。

肌少症是一场“持久战”，但只要你愿意动起来，肌肉就有机会留住甚至回升。别让衰老成为借口，今天就开始你的保肌计划吧！（北京市第一中西医结合医院 ）