夏季汗多，运动过程中如何及时补水补液，保持良好状态

康福

夏季炎热出汗多，如果是参加各类运动，肯定是汗如雨下，容易脱水过，那么这个程中如何及时补水补液，保持良好状态呢？

国家体育总局体育科学研究所研究员张漓认为，这是个大家共有的需求，但是很多人补水补液补得不正确。在咱们身边经常能看到，在夏天因为脱水或者中暑的情况，在做治疗或者救护的时候，选择的液体如果选择对了，效果会更好，需要做到三件事。

第一，要选对饮料。这里所说补水补液，这个水是指的天然的一些淡水，可以饮用的淡水，这都是属于水的概念。这个水适合于一些低强度运动，或者时间不太长的运动，或者出汗量不是很大的运动。比如饭后出去溜达两圈，微微出点汗，喝点水就可以，不需要额外补充一些其他的东西。但是专家说的液，是指在水里额外添加一些矿物质、电解质或者维生素，或者糖，这样我们也可以称之为运动饮料，配置出来的运动饮料，主要是在运动时间比较长、出汗量比较大的情况下使用。这方面可以学习一下运动员的运动饮料配置，运动员的运动饮料当中会添加一些糖，还有一些电解质、矿物质、维生素，最后配出来的状态专业术语叫等渗或者低渗的浓度状态，这种状态下的饮料喝起来就是淡淡的甜和淡淡的咸，这样的饮料不仅仅是及时补水，而且能及时补充从汗液当中流失掉的电解质，能够帮助身体更好地保持水分，而不是说喝进去了以后又很快散掉了，运动饮料可以参考一下。

第二，在合适的时间去喝水。这个合适时间包括运动前、运动中和运动后。如果这次出去锻炼身体，出汗量比较大，出汗的速度比较快，那么从运动前就要开始少量多次去喝水或者喝饮料。为什么呢？因为我们身体流失水分的速度比我们吸收水分的速度要快。每小时喝的水再多，能进入到血液循环的只有800毫升，但是我们出汗的速度，如果说运动强度高或者天气很热的话，我们一小时能出到一公斤甚至两公斤以上的出汗量。所以如果是这种情况，我们就需要少量多次提前去补水补液。这是关于补水的时间，通常是要求每10分钟左右喝100毫升到150毫升的饮料或者水，差不多两口到三口，我们说正常的口，不是一大口，这样的补水量，就基本上能够达到我们补水补液时间的要求。也不能在短时间内大量地补，短时间内大量补水其实意义不大，而且效果也不好，一定是少量多次。

第三，怎么判断补水补液够不够，这一点还是很重要的，不知道汗的流量，就没有办法做准确的判断。一个简单的方法就是观察尿液的颜色，如果尿液的颜色是无色的或者淡黄色，说明我们身体的水合状况是良好的，我们的身体不缺水，对我们的心脏和大脑都很友好。如果说我们的尿液颜色偏深了，深黄色，甚至极端状况下会有一些棕色，那肯定就是不好的，说明我们严重脱水，严重脱水会造成身体严重的疲劳，以及我们刚才说过的大脑或者心血管方面的风险。所以，我们要通过这样简单的方法去判断。另外还可以掌握一些原则，尽量不要让自己口渴，所以要提前喝、少量多次喝，能保持自己不口渴，你身体脱水量就不会超过体重的2%，这样的状态下，我们身体还是能够保持住我们正常的生理代谢。

鹿门

人体在运动、高温作业等情况下，会因出汗流失部分水分或钠、钾等电解质。关于夏天饮水，建议公众做到以下几点：一是少量多次、主动补水。高温天气出汗增多，应养成定时喝水的习惯，不要等到明显口渴再喝水。二是首选白开水，避免长期大量饮用高糖饮料。三是水温以温凉接近室温为宜，过冰或过烫的水可能会刺激或损伤胃肠道，老年人、儿童或胃肠敏感人群更应谨慎。四是大量出汗、长时间户外作业或运动后，可以适当的补充一些电解质。

需要注意的是，淡盐水并不适合长期或者过量饮用，高血压、肾病等患者尤其应谨慎。大多甜饮料含糖量高，长期、大量饮用可能会增加肥胖、龋齿的风险，不建议将其作为日常的主要饮水来源。（中国疾病预防控制中心研究员 张岚）