睡眠良好的标准及提高睡眠质量的中医方法，尤其是在冬天

装萌

      冬季夜长昼短，良好的睡眠对维护身体健康非常重要，请问怎样才算良好的睡眠？中医在提高睡眠方面有什么好的建议和方法？  

     首都医科大学附属北京中医医院院长刘清泉认为，睡眠确实对一个人来讲非常重要，良好的睡眠应该有以下几个方面的特征：入睡无困难、无早醒多梦或噩梦，醒后能够再次迅速入睡、睡眠时长适中，第二天不感到疲倦和乏力。优秀的睡眠不仅能够消除疲劳、恢复体力，更重要的可以促进人体的新陈代谢，增强人的免疫力，所以睡眠质量的保障是对我们每个人都非常重要的方面。
     要想提高睡眠质量，首先在冬天这个进入“收藏”的季节，建议要提前一点睡觉，也就是早睡晚起。其他季节可能5点半、6点起床，冬季可以稍微晚一点起床。入睡前要营造一个良好的环境，安静的环境，整个光度稍微暗一点，温度适宜。同时选择合适的床和枕头，睡前不要吃得过于饱，过于饱饭以后会使胃肠功能处于高速运转状态，中医有一句话“胃不和则卧不安”，睡前也不要剧烈运动，剧烈运动会使阳气发散，阳气入不了阴，会导致心神不宁，睡眠不好。也可以采取泡脚的方式帮助睡眠。
     还有一个非常重要的，但是现在很多人都在做的一件事，睡前不要把手机带到床上，手机诱惑太多、内容太多，睡前玩手机，不仅会心神不安，大脑兴奋，睡着了以后还容易梦多甚至做噩梦。如果入睡困难，我们躺下以后可以做腹式呼吸，自己的体位可以仰卧、可以侧卧，以自己舒服的为主进行深呼吸，把呼吸调匀，在调整呼吸过程中使神和形达成一致，这样不知不觉中就入睡了。冬季寒冷，尤其是女性容易怕冷、手脚冰凉，可以试着用中医外治的办法，用家里厨房的黑胡椒，把黑胡椒用清水调成糊状，调完以后贴到涌泉穴，涌泉穴在前脚掌最凹陷的地方，包上以后穿上袜子，这样可以起到引热下行、引火归元的作用，有利于睡眠，如果没有胡椒粉怎么办？厨房的大蒜，把蒜捣成泥，贴到涌泉穴也能够起到这样的作用。
     最后，如果睡眠比较浅，而且多梦易醒，这种情况往往是气血不足以养神，这样可以每天坚持食用一些莲子、百合、桂圆等等养血安神的东西，经常食用就会改善。如果是持续性的入睡困难，可以用一些酸枣仁、粳米熬成粥服用，酸枣仁的安神作用还是比较好的。当然，保持良好的、健康的情绪是最重要的，切忌烦恼忧思过度。最后还是希望我们每个人都拥有一个优质的睡眠，提高免疫力，增强新陈代谢。（来源：国家卫健委官网《国家卫生健康委员会2024年12月5日新闻发布会文字实录》）