属于病态的睡眠差的干预措施

雨闽

     当前经济社会发展很快速，工作生活节奏也显著加快，人们更需要良好的睡眠质量。偶尔出现眠差没多大影响，可如果长期睡不好，那是病吗？需要干预吗？

    北京大学第六医院临床心理中心主任黄薛冰，在国家卫生健康委员会2024年12月25日举行的聚焦心理健康和精神卫生工作新闻发布会上表示：睡不好确实是疾病，因为睡眠时间的长短以及睡眠质量，不仅和身心健康息息相关，也会影响到日常功能。睡眠障碍本身也属于精神障碍的范畴，睡眠通常分成三部分，一个是早段睡眠，就是入睡是否困难，是否躺在床上半个小时之内能够入睡，假如超过半小时的话，可能有一些入睡困难。第二个特征是中段睡眠，比如一晚上睡的踏不踏实，是否容易醒，醒来之后是否还能够再次入睡。还有一个是末段睡眠，早上醒的早不早。从早段睡眠、中段睡眠以及末段睡眠去判断睡眠好不好。
     失眠是最常见的睡眠障碍表现，失眠的原因也有很多，一方面和外在的压力以及自己的情绪状态相关。第二个有可能和使用的一些物质相关，比如习惯喝茶、咖啡，或者认为睡前小酌一杯有助于睡眠，但实际上茶和咖啡里面含有咖啡因，会让大脑兴奋，不容易入睡，而酒虽然对大脑起到抑制作用，看上去入睡更快，但实际上酒精会影响睡眠结构，使睡眠变得浅，而且更容易醒过来。其实用酒去助眠并不能够让大脑得到高质量的休息。失眠第三个原因和生活习惯也有关系，比如说睡前刷手机、刷小视频等，或者因为头天没有睡好第二天补觉等，这些习惯也会使失眠的情况发生。
     要怎么去处理失眠呢？第一个方法就是针对性地去解决导致失眠的原因，比如去调节一下外在压力和情绪。第二点培养良好的睡眠习惯，要规律地作息，不要第二天去补觉，或者长时间在床上躺着。第三方面可以营造一个良好的睡眠环境，比如睡前不要做一些剧烈的运动，让环境变得更安静，不要有噪音或者听一些舒缓的音乐，泡泡脚等。还有一个比较有效的办法可以推荐给大家，失眠的朋友可以睡前做一些冥想、正念，让身心得到放松，因为一旦失眠之后对于睡觉的恐惧会变成一个大问题，这种恐惧会加重失眠的状况，所以在睡前做一些正念、冥想放松身心，有助于消除对睡眠的恐惧。

天天飞车

      睡眠障碍者，立春后起居作息首先要顺应自然规律，作出相应的调整。勤开窗通风，感受春风的温暖和新鲜空气，增加户外运动，舒活筋骨，早睡早起。 谈到失眠，首先要澄清几个问题：
     一是随着年龄的增长，对睡眠的需求逐步减少，这是生理规律，要正确地认识和适应。
     二是睡眠的总时长是一定的。一些老年朋友晚上睡不着，就会在白天补觉，结果又影响到晚上的睡眠。
     三是要清除睡眠期待性焦虑。失眠最常见的原因是害怕失眠这件事本身造成的压力和焦虑，期望能睡个好觉，内心又担心睡不着，就不断逼迫自己快点睡快点睡，这种较劲反而激活了大脑的交感神经，就会形成恶性循环。
     我们想要春眠不觉晓，有以下几个建议：
     一是按时睡眠，养成自身的生物钟。
     二是尽量不午睡或者少午睡，把睡眠时间留给晚上。
     三是睡前要远离手机等电子产品。
     四是晚餐不宜过饱，因为胃不和则卧不安。
     五是要正念呼吸。大家平躺放松，闭上双眼，把注意力集中在腹部的起伏，吸气的时候慢慢鼓起腹部，呼气就慢慢放松腹部。不要有其他的念想，自始至终都只关注腹部的一起一伏，这样我们就会很快地放松入眠。
     六是按压神门穴。神门穴的位置就是在我们腕的横纹和尺侧腕屈肌腱右缘交叉的地方右侧有个小的凹陷。它是我们手少阴心经穴位，经常在睡前按压，可以起到宁心安神、助眠的作用。（根据国家卫健委官网《在国家卫生健康委员会2025年1月26日举行的“时令节气与健康”有关情况新闻发布会》文字实录中中国中医科学院西苑医院主任医师董国菊发言编辑）