肥胖者可以更好地管理体重的科学饮食

一点红

合理的饮食是保持健康体重的关键。对于肥胖、超重者来说，在营养摄入方面，有哪些科学的饮食建议可以更好地管理体重？

北京协和医院临床营养科主任于康认为想在营养的摄入方面，有以下几点是必须要严格管理的：

第一，要严把能量摄入关。对于肥胖的防治，我们要特别强调减少相关的高能量摄入，特别是高能量密度的食物，比如糖油混合物，有奶油加上糖，形成这么一种混合体的食物，油炸的食品，本来面粉可以用别的方法制备，但是用油炸的方法，它的能量密度就高上去。还有，避免一些所谓高能量密度的烹调或者食物调配的方法，比如喝咖啡，如果往里放糖、放入奶精，这是含有一定量反式脂肪的调料，加进去以后它的能量密度就高，就可能造成从吃进去的“一口饭”，到饭的总能量摄入的超标。

第二，是与第一点相对应的，增加一些可以增加饱腹感，同时又能量相对偏低的食物，举例来说，比如增加绿色蔬菜或者深色蔬菜，它的能量密度比较低，但同时又占一定胃的容积，它的饱腹感比较强，有利于人们控制总热量的摄入。当然还有包括像粗粮这些全谷类的食物，还有大豆及其制品，这些蛋白又高、脂肪又低的食物，都是可以用来保持良好体重选择的食物。

第三，对于那些单纯肥胖同时又非常愿意吃主食的朋友，建议逐步的减少主食的摄入量，这当然要有循序渐进的过程，一般来看每周减少半两主食，这是一个比较适宜的速度，用一定时期把总的主食，从过去的肥胖状态逐步降低到原来主食量的1/2、1/3这样的状态，慢慢适应。在主食的分布上，也建议以早餐、午餐作为主食的主要来源，而晚餐的时候尽量减少主食，晚餐的主要食物可以选择刚才提到的蛋白比较高同时脂肪比较低的，比如清蒸鱼，比如白豆腐，或者是蒸一个蛋清等等。还有，可以在晚餐的时候增加一些绿色或者深色的蔬菜，来避免高能量在晚餐的摄入。

除了刚才说的严控能量摄入关之后，还要建立非常良好的进食习惯。做到“四避免一调整”，所谓“四避免”是什么呢？一是避免进食过快，最好每餐都超过20分钟，细嚼慢咽，因为太快的饮食，往往在短时间内会摄入大量的能量或者食物，造成能量的超标。二是避免进食过饱，大家要培养一种每餐7分饱、8分饱的习惯，说白了就是每一餐吃完饭以后仍然有一点轻度的饥饿感，这是一个比较好的状态。三是避免进食过晚，我们担心的是因为进食过晚会扰乱身体的生物节律，造成发胖的风险增高。四是避免零食过多或者随意进食，因为现在研究也发现，通过零食或者三餐之外的随意进食摄入能量，甚至不少于三餐正餐的能量摄入。所以希望大家规律进食，避免太随意的吃东西。

“一调整”就是可以尝试调整进餐的顺序，把一些相对能量低的食物、饱腹感强的食物放在前面吃，比如先喝点清汤、先吃点蔬菜豆腐，把一些相对能量高的像主食可以放后吃，甚至放到最后再吃，这样可以有利于减少总体食物和能量的摄入。

最后再强调一点，不管怎么样，希望大家保持清淡的口味，避免重口味特别是过咸的食物，因为一吃太咸了，可以刺激食欲，让人有了更多吃饭的欲望，另外吃得太咸，对于有些超重或者肥胖的朋友还会增加高血压的风险，所以希望大家在这方面可以有所注意。（来源：国家卫健委官网《国家卫生健康委员会2025年1月3日举行的“注重吃动平衡，保持健康体重”有关情况新闻发布会文字实录》  编辑：启疾光）