科学减重，健康相伴，中医带你轻松享“瘦”人生

算力

在当今快节奏的生活中，体重问题逐渐成为困扰众多人的健康隐患。体重异常容易引发高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝等多种疾病，甚至与部分癌症有关联。国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，若不遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达70.5%，儿童将达31.8%。

一、精准判断：认清超重肥胖的界限

超重和肥胖受遗传、饮食、运动、生活习惯和社会环境等多种因素影响。体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，公式BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，24≤BMI＜28为超重，28≤BMI＜32.5为轻度肥胖，32.5≤BMI＜37.5为中度肥胖，37.5≤BMI＜50为重度肥胖，BMI≥50为极重度肥胖。通过简单的计算，便能清晰了解自身的体重状况。

二、合理膳食：为减肥奠定坚实基础

国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》给出科学减肥饮食建议：

优选食材：主食以全谷物为主，增加粗粮，减少精白米面；保证足量新鲜蔬果，减少高糖水果和高淀粉蔬菜；优先选低脂食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾；选择低脂或脱脂奶类。

节制饮食：少吃油炸食品、含糖烘焙糕点等高能量食物；饮食清淡，每日食盐不超5g，烹调油20-25g，添加糖不超25g；严格限制饮酒。

能量控制：控制总能量摄入是关键，可平均降低30%或500-1000kcal，也可根据个体情况计算个体化一日能量。

三、综合调养：全方位助力科学减肥

遵循饮食原则：三大宏量营养素供能比为脂肪20% - 30%、蛋白质15% - 20%、碳水化合物50% - 60%，早中晚三餐供能比3：4：3。

养成良好饮食习惯：重视早餐，晚餐17：00-19：00进食；少吃零食饮料；细嚼慢咽；按“蔬菜-肉类-主食”顺序进餐。

注重生活细节：保证每日7小时左右睡眠，避免“过劳肥”；以中低强度有氧运动为主、抗阻运动为辅，每周运动150-300分钟，抗阻运动每周2-3天，每次10-20分钟，每周消耗能量2000kcal以上；每天静坐和被动视屏时间控制在2-4小时，每小时起身活动3-5分钟。

四、中医助力：开启特色减肥新途径

肥胖的病机为胃强脾弱，酿生痰湿，导致气郁、血瘀、内热壅塞。根据临床表现辨证论治，通过清胃泻火、健脾利湿、理气解郁、化痰散结等治法控制体重。中医治疗肥胖可通过中药、针灸、穴位埋线、耳针疗法等达到减重目的。其中，穴位埋线具有一定的优势。它将可吸收缝线埋入穴位，利用线体对穴位的持续刺激作用，调节经络气血、平衡阴阳、调整脏腑。既能抑制食欲、减少胃肠吸收来降低能量摄入，又能促进新陈代谢、增加能量消耗以实现减肥。该疗法操作简便、作用持久、治疗次数少、安全有效。


温馨提醒：减肥是一个循序渐进的过程，切不可急于求成。理想目标是6个月内减当前体重的5%-10%，合理速度为每月减2-4公斤。

浦发

减重瘦腰之法

肥胖是体内脂肪堆积过多，危害健康的疾病。判断时要考虑三个指标：

一是体重指数，它用的是体重（kg）除以身高（m）的平方，正常值是18.5-24之间，当＜18.5就是偏瘦，在24-28之间，就是超重，≥28就可以判断为肥胖。

二是看腰围。男性的腰围在85-90cm，女性的腰围在80-85cm，为肥胖的预备军。当男性的腰围≥90cm，女性的腰围≥85cm，可以说是大肚腩型的肥胖。

三是要看体脂率，就是体内的脂肪占总体重的百分比，男性是20-25%，女性在25-30%，为超重，男性≥25%、女性≥30%，就是肥胖。腰围、体重指数、体脂率三个指标也可以说是肥胖人群的“报警器”。

中医认为，肥胖大多和脾虚湿盛有关，当脾虚时，胃肠吸收的营养物质不能很好的输送全身，堆积腰腹，形成了大腹便便。保持健康体重最重要的是要养成吃动平衡的健康生活方式，一定要按时吃三餐，多咀嚼，早餐一定要吃，晚餐适量，七成饱即可。睡前尽量避免进食。二是要适量运动。工作较忙的人群可以利用碎片时间动起来，建议跳绳、竞走、挥拍等运动。中小学生要做好课间操，上好体育课，适当增加户外的活动时间。

这里也给大家推荐几个中医平衡体重的方法：

一是“黄芽汤”代茶饮，它的组方是茯苓5克、干姜5克、党参10克、炙甘草5克，一起煮代茶饮，能够温阳健脾祛湿，增加活力。

二是揉通两个穴，我给大家展示一下这两个穴，第一个是脐旁两寸的“天枢穴”，在这个位置（演示），第二个穴位是在侧腰部凹陷处“带脉穴”，它在脐水平线和腋中线相交的一个点上，它能够促排便和瘦腰，每次按揉3分钟。

三是每天早晚做好一套操，双手叠掌，绕脐，顺时针摩腹100圈，同时搭配八段锦，“双手托天理三焦”，能够疏通中焦的湿气。（河南省中医院主任医师 吕沛宛）