老人防跌倒 7 个简单动作，在家跟着练就行

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       跌倒，早已不是“不小心摔一跤”那么简单，它如今是我国老年人意外伤害死亡的“头号杀手”。
　　你知道吗？全球每10个因跌倒死亡的人中，就有8个来自中低收入国家，我国农村老人更是面临着不小的风险——2019年，每10万60岁以上农村老人中，就有3799.4人遭遇新发跌倒。

　　不过现在，咱们中国科研团队拿出了破解方案！
　　近日国际顶尖医学期刊《美国医学会杂志》（JAMA）重磅刊登了一项研究成果。由哈尔滨医科大学团队牵头，广东省疾病预防控制中心深度参与，联合多省力量开展的农村老人防跌倒研究，用实实在在的数据证明：农村老人防跌倒，靠村医带练就能见效！
　　这项研究规模不小，覆盖黑龙江、湖北、广东、山西4省128个村庄，共纳入2610名60岁及以上农村老人（总体平均年龄70.5岁），其中在我省河源市紫金县及潮州市潮安区各16个村庄里，就有644位老人参与其中，接受了总体平均长达358天的随访观察。村医带着老人们练一套简单动作坚持12个月后，最终结果让人振奋：
      ●仅29.7%的参与者报告至少发生一次跌倒，比对照组的老人（38.3%）少了近三成；
      ●干预组的跌倒发生率也显著下降，由对照组的1.4次/人年降至0.8次/人年，跌倒致伤比例从21.6%降至15.2%。
      ●因跌倒受伤的比例也从21.6%降到15.2%，同时老人们的下肢更有力、平衡更好，生活质量也明显提高！


　　关键是这套防跌倒方案一点也不“复杂”，不需要高精尖设备，也不用专业康复医生天天盯着，就靠7个“接地气”的动作。家里有老人，或者想帮长辈预防跌倒的，快把这7个动作存好（由哈尔滨医科大学田懋一教授团队贡献），在家就能练：


　　1. 上肢伸展
　　双脚并拢，双手自然下垂；慢慢将双臂向上举过头顶，掌心相对，感受肩部和背部的拉伸；保持2秒后，再缓缓放下双臂，重复10次，每次重复2组。

　　2. 躯干运动
　　站稳后双脚与肩同宽，双手叉腰；吸气，慢慢向左侧转动身体，保持平衡并保证腰部的舒展，呼气，将身体缓慢转回正面；再向右侧转动身体，同样，重复以上运动左右各做15次，每次重复2组。

　　3. 靠墙静蹲
　　靠墙站立，双脚向前迈出约30厘米，与肩同宽；将臀部首先接触墙面，再将身体慢慢往后靠，将背部紧贴墙面，慢慢弯曲膝盖下蹲，让大腿与地面尽量平行，小腿垂直于地面，下蹲时注意膝盖方向与脚尖方向一致；保持这个姿势15秒，然后站起来休息10秒，每次重复5次。

　　4. 脚跟脚尖行走
　　找一条平坦的路，先试着重心放在一只脚上，使迈步侧脚根触碰另一侧脚尖往前走10步，注意保持身体平衡；过程中可以伸手轻轻扶着墙或椅子辅助，每次重复6组。这个动作能锻炼脚踝力量，提升身体对平衡的控制能力。

　　5. 靠墙立卧撑
　　面对墙壁站立，双脚与肩同宽；将双手放在墙面上，位置应该与肩同宽或略宽，弯曲肘部，并慢慢向前倾斜身体，靠近墙面后缓慢推开墙面，使手臂缓慢伸直，重复15次，每次重复5组。

　　6. 坐站
练习
　　准备一把稳固的椅子，坐在椅子边缘，双脚分开与肩同宽，脚掌完全着地；交叉双臂放在胸前，以保持身体的稳定，慢慢站起来，保持站立2秒；再缓缓坐下，重复15次，每次重复5组。这个动作模拟了老人日常起身、坐下的场景，能增强腿部力量，避免起身时因无力摔倒。
　　7. 垫脚练习
　　双脚并拢站立，双手可以扶着桌子或墙保持平衡；慢慢踮起脚尖，让身体向上抬起，保持2秒后，再缓缓放下脚跟；重复15~20次，每次重复5组。常练能增强小腿肌肉力量，让老人走路时步伐更稳健，减少打滑跌倒的风险。


来源：广东省疾病预防控制中心   上面7动作训练视频动态图观看https://cdcp.gd.gov.cn/jkjy/jkts/content/post_4775492.html

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第一式:热身运动(上肢伸展)

●准备姿势:身体直立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手手背相对置于腹部前方，保持身体放松。
●动作过程:双臂缓慢向两侧抬起至头顶上方，随后向外展开并下落回起始姿势，同时双掌击掌一次。
●建议频次:每次练习完成2组，每组重复10次。

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第二式:热身运动(躯干旋转)

●准备姿势:身体直立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。
●动作过程:将躯干向左最大限度旋转(以舒适为前提)，回正至起始姿势，再向右重复旋转动作。
●建议频次:每次练习完成2组，每组每侧各旋转15次。

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第三式:下肢力量训练(靠墙静蹲)

●准备姿势:背向墙壁站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧，脚跟距墙约一脚长度。
●动作过程:保持背部挺直贴紧墙面，缓慢向后倚靠并下蹲至膝关节弯曲呈45度角，维持该静止姿势。
●建议频次与时长:每次练习完成5组，每组静止保持15秒。
●延伸动作:保持静蹲姿势时，用双手轻轻拍打大腿。

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第四式:平衡训练(一字步行走)

●准备姿势:身体直立，双目平视，双脚分开与肩同宽，单手扶墙保持平衡。
●动作过程:采用脚跟贴脚尖的方式(一字步)交替向前行走。完成10步后暂停，转身并行走10步返回起始位置。
●建议频次:每次练习完成6组，每组包含向前行走10步及返回10步的全程。
●进阶要求:随着平衡能力提升，在能够稳定完成动作时逐步减少对墙壁的依赖。

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第五式:上肢力量训练(靠墙俯卧撑)

●准备姿势:稳定站立于距墙半臂长度位置，双脚适度分开，保持身体挺直。
●动作过程:双手与肩同宽或略宽置于墙面，屈肘缓慢使身体前倾直至头部接近墙面，保持身体稳定后推墙返回手臂完全伸直的起始姿势。
●建议频次:每次练习完成5组，每组重复15次。

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第六式:下肢力量训练(提踵)

●准备姿势:身体稳定站立，双目平视，单手扶墙保持平衡。
●动作过程:尽可能高地抬起脚跟，将重心移至前脚掌，保持姿势后缓慢回落至起始位置。
●建议频次与时长:每次练习完成5组，每组重复15次，每次提踵保持3秒。
●进阶要求:随着动作熟练度提高，逐步减少扶墙支撑以增加平衡难度。

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第七式:下肢力量训练(坐站训练)

●准备姿势:放松坐于椅子上。
●动作过程:
1.身体前移坐于椅子前沿，双脚置于膝盖正下方，双手紧握扶手;
2.保持背部挺直，上半身前倾，双臂交叉于胸前，调动腿部肌肉发力站起;
3.回落时缓慢后移直至腿部接触椅沿，保持双臂交叉，运用腿部肌肉控制身体逐渐坐回椅中。
●建议频次:每次练习完成5组，每组完成15次坐站转换。
●注意事项:
1.全程控制动作节奏，避免直接跌坐回椅子;
2.若交叉双臂难度过大，可用双手辅助完成站起或坐下动作

临促

揪心！这种“意外”，每年都有老人发生！做好1件事很重要

　　2026年6月8日至14日是第二届老年人跌倒预防宣传周。

　　（一）跌倒是老年人最常见的伤害

　　每年有15%~20%的老年人会发生至少一次跌倒，跌倒几乎可以发生在任何地点、任何时间、任何活动中，老年人近90%的创伤性骨折是跌倒造成的，严重影响老年人的健康和生活质量。

　　其实，跌倒不是因为倒霉，更不是“天意”是可以预防的。老年人跌倒受衰老、疾病、环境等多重因素影响，采取科学的预防措施，可减少老年人跌倒风险，降低跌倒后损伤的严重程度。

　　（二）科学动一动，筑牢防跌倒 “防护墙”

　　坚持运动，能降低和延缓衰老对身体功能的影响，加强平衡能力、肌肉力量、耐力等锻炼，有助于降低老年人跌倒风险。

　　1.日常运动：推荐太极拳、八段锦、五禽戏、瑜伽、健身舞等运动，能较为全面地锻炼各项身体功能。

　　2.身体平衡能力训练：可通过单脚站立、直线行走、侧向行走等方式进行锻炼。

　　3.下肢肌肉力量训练：可通过提踵、直腿后抬等方式进行锻炼。耐力可通过健步走、健身舞等有氧运动进行锻炼。

　　科学运动，牢记四大准则，安全第一、量力而行、循序渐进、成为习惯。

　　（三）中老年人锻炼安全提示

　　1.运动时注意5点：运动时穿适合运动的服装和鞋；运动前先热身；选择安全的运动环境，恶劣天气改为室内活动，不去人多拥挤的场地；注意运动过程中保持呼吸平稳，不要屏住呼吸；如果出现异常疼痛或不适，应停止锻炼并咨询医疗专业人士。

　　2.选择合适的锻炼强度：根据身体条件，选择适合自己的锻炼强度，并且慢慢适应运动强度，不盲目追求速度快、负重大、距离远、时间长等。

　　3.个别人群要注意：肌肉力量弱、平衡功能较差的老年人：可以用手轻扶墙、桌、椅等固定物体，降低锻炼时跌倒和受伤的风险。有髋关节、腰背部、下肢和足部疾患，或患有其他慢性疾病的老年人：请在专业人员指导下进行训练。

　　防范跌倒无小事，科学锻炼，守护长辈平安健康。（广东省疾病预防控制中心）